التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

الإصابة بضغط الدم المرتفع وعدم ممارسة تمارين كافية يرتبطان بشدة معًا. اكتشف كيف أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا.

By Mayo Clinic Staff

يزيد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع التوتر الشرياني) مع التقدم بالعمر، ولكن يمكن أن تحدث ممارسة القليل من التمارين اختلافًا كبيرًا. وإذا كان ضغط الدم مرتفع لديك بالفعل، يمكن أن تستعدك ممارسة التمارين على التحكم به. لا تعتقد أن عليك الجري في سباق الماراثون أو الالتحاق بالصالة الرياضية. بدلًا من ذلك، ابدأ تدريجيًا ومارس أنشطة بدنية أكثر في روتينك اليومي.

كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم لديك

ما الصلة بين ضغط الدم المرتفع وممارسة الرياضة؟ تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تقوية عضلة قلبك. ويمكن للقلب الأقوى أن يضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وإذا كان بمقدور قلبك ضخ الدم بمجهود أقل، يقل الضغط على شرايينك، مما يؤدي بالتبعية إلى انخفاض ضغط الدم.

وعندما تصبح أكثر نشاطًا قد ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديك — وهو الرقم العلوي في قياسات ضغط الدم — من 4 إلى 9 ملم من الزئبق في المتوسط. وهو ما يماثل في كفاءته بعض أدوية ضغط الدم. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تعتبر ممارسة الرياضة لبعض الوقت كافيةَ لتقليل الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.

إذا كان مستوى ضغط الدم لديك معتدلاً — أقل من 120/80 ملم من الزئبق — فقد تساعدك ممارسة الرياضة على تجنب ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على وزن صحي — وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم.

ولكن للحفاظ على مستوى منخفض لضغط الدم، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يستغرق الأمر من شهر لثلاثة أشهر تقريبًا من المواظبة على ممارسة الرياضة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولا يدوم تمتعك بفوائد ذلك إلا بدوام مواظبتك على ممارسة الرياضة.

ما كم التمارين الرياضية التي تحتاجها؟

قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع. ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضًا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة. لست بحاجة لقضاء ساعات بالصالات الرياضية يوميًا للاستفادة من النشاط الهوائي. ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينك اليومي.

تُعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي، وتتضمن:

  • الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية
  • الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس
  • صعود الدرج
  • السير
  • الركض
  • ركوب الدراجات
  • السباحة
  • الرقص

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية. حاول أن تمارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.

إذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقًا أيضًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.

أيضًا إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول تقليل كم الوقت الذي تقضيه جالسًا. أثبتت الأبحاث أن الكثير من الجلوس قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، —مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً—. فكر في عمل تذكير على تقويم البريد الإلكتروني أو على الهاتف الذكي.

التدريب على رفع الأثقال وضغط الدم المرتفع

يمكن أن يؤدي تدريب رفع الأثقال إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم في أثناء التمرين. وقد تكون هذه الزيادة مؤثرة، بحسب مقدار الوزن الذي ترفعه.

لكن رفع الأثقال يمكن أن يكون له كذلك فوائد لضغط الدم على المدى الطويل تفوق خطر الارتفاع المؤقت بضغط الدم الذي يسببه لدى معظم الناس. كما يمكنه تحسين جوانب أخرى من صحة القلب والأوعية الدموية، الأمر الذي يساعد على الحد من المخاطر الشاملة لأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تمارين القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وترغب في تضمين رفع الأثقال في برنامج اللياقة الخاص بك، فتذكّر:

  • أن تتعلَّم الشكل المناسب للتمرين واستخدمه. استخدام الأسلوب والشكل المناسب لرفع الأثقال عند التمرن على ذلك يحد من خطر التعرض لإصابات.
  • لا تحبس أنفاسك. يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك في أثناء المجهود إلى حدوث ارتفاع مفاجئ خطير في ضغط الدم. بدلاً من ذلك، تنفس بأريحية وبشكل مستمر في كل تمرين.
  • ارفع الأثقال الأخف وزنًا بمعدل أكبر. تتطلب الأثقال الأكثر وزنًا جهدًا أكبر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في ضغط الدم. يمكنك تحدي عضلاتك بأثقال أخف وزنًا عن طريق زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
  • ينبغي الإنصات إلى الجسد. أوقف نشاطك فورًا في حال اللهاث أو الدوًّار الشديدين أو إذا واجهت ألمًا في الصدر أو إجهادًا.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فاحصل على موافقة طبيبك قبل إضافة تمارين لرفع الأثقال إلى نظام اللياقة البدنية الروتيني الخاص بك.

متى تحتاج إلى موافقة الطبيب

أحيانًا يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:

  • إذا كنت رجلاً أكبر من 45 عامًا أو امرأة أكبر من 55 عامًا.
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين خلال الأشهر الستة الماضية.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
  • كانت لديك حالة مرضية مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض بالرئة.
  • إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط دم مرتفع.
  • إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.
  • إذا كان لديك تاريخ عائلي بمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج بالصدر، أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء التمرين.
  • إذا كنت تشعر بالدوار مع المجهود.
  • إذا لم تكن متأكدًا من كونك بصحة جيدة أو في حالة لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

في حالة كنت تتناول أية أدوية بشكل منتظم، فاستشر الطبيب بشأن ما إذا كانت التمارين تؤثر على فاعلية العلاج أو تغير الآثار الجانبية له — أو ما إذا كان الدواء سيؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين.

اهتم بسلامتك

لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وبالاسترخاء بعد ذلك. زد من شدة التمارين تدريجيًا.

توقف عن التدريب واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأية علامات تحذيرية أثناء التمرين، بما في ذلك:

  • ألم أو ضيق بالصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
  • الدوار أو الإغماء
  • ضيق النفس الشديد
  • عدم انتظام ضربات القلب

رصد التقدم

الطريقة الوحيدة للكشف عن ارتفاع ضغط الدم هو متابعة قراءات ضغط دمك. تحقق من ضغط دمك عند كل زيارة لطبيبك، أو باستخدام جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل.

إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم بالفعل، يمكن لأجهزة القياس المنزلية أن تخبرك ما إذا كان روتين اللياقة البدنية يساعدك في خفض ضغط الدم وإمكانية إجراء ذلك حتى لا تحتاج إلى زيارة الطبيب لفحص ضغط الدم في كثير من الأحيان. مراقبة ضغط الدم منزليًا لا تغني عن زيارتك للطبيب، وأجهزة قياس ضغط الدم المنزلية قد تتسم ببعض مواطن القصور.

إذا قررت قياس ضغط الدم في المنزل، فستحصل على القراءات الأكثر دقة إذا فحصت ضغط الدم قبل ممارسة التمارين.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Medication-free hypertension control
  2. Adrenal Nodule Create Health Risks
  3. After a flood, are food and medicines safe to use?
  4. Alcohol: Does it affect blood pressure?
  5. Alpha blockers
  6. Amputation and diabetes
  7. Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors
  8. Angiotensin II receptor blockers
  9. Antiphospholipid syndrome
  10. Anxiety: A cause of high blood pressure?
  11. Arteriosclerosis / atherosclerosis
  12. Artificial sweeteners: Any effect on blood sugar?
  13. AskMayoMom Pediatric Urology
  14. Beta blockers
  15. Beta blockers: Do they cause weight gain?
  16. Beta blockers: How do they affect exercise?
  17. Birth control pill FAQ
  18. Blood glucose meters
  19. Blood glucose monitors
  20. Blood pressure: Can it be higher in one arm?
  21. Blood pressure chart
  22. Blood pressure cuff: Does size matter?
  23. Blood pressure: Does it have a daily pattern?
  24. Blood pressure: Is it affected by cold weather?
  25. Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight?
  26. Blood pressure medications: Can they raise my triglycerides?
  27. Blood pressure readings: Why higher at home?
  28. Blood pressure test
  29. Blood pressure tip: Get more potassium
  30. Blood pressure tip: Get off the couch
  31. Blood pressure tip: Know alcohol limits
  32. Blood pressure tip: Stress out no more
  33. Blood pressure tip: Watch the caffeine
  34. Blood pressure tip: Watch your weight
  35. Blood sugar levels can fluctuate for many reasons
  36. Blood sugar testing: Why, when and how
  37. Bone and joint problems associated with diabetes
  38. Fibromuscular Dysplasia- Patient Experience, Struggles and Living with FMD
  39. Fibromuscular Dysplasia- Explanation, Treatments and Resources
  40. How kidneys work
  41. Build resilience to better handle diabetes
  42. Bump on the head: When is it a serious head injury?
  43. Caffeine and hypertension
  44. Calcium channel blockers
  45. Calcium supplements: Do they interfere with blood pressure drugs?
  46. Can low vitamin D cause high blood pressure?
  47. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  48. Caring for a loved one with diabetes
  49. Central-acting agents
  50. Choosing blood pressure medications
  51. Chronic daily headaches
  52. Chronic kidney disease
  53. Coarctation of the aorta
  54. Cushing syndrome
  55. DASH diet
  56. DASH diet
  57. DASH recommended servings
  58. DASH diet tips
  59. Diabetes
  60. Diabetes and dental care
  61. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  62. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar
  63. Diabetes and fasting: Can I fast during Ramadan?
  64. Diabetes and foot care
  65. Diabetes and Heat
  66. Diabetes and menopause
  67. Diabetes and summer: How to beat the heat
  68. Diabetes and travel: Planning is key
  69. Diabetes and electric blankets
  70. 10 ways to avoid diabetes complications
  71. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
  72. Diabetes diet: Should I avoid sweet fruits?
  73. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar?
  74. Diabetes and liver
  75. Diabetes management: Does aspirin therapy prevent heart problems?
  76. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar
  77. Diabetes: Eating out
  78. Diabetes nutrition: Sweets
  79. Diabetes symptoms
  80. Diabetes treatment: Can cinnamon lower blood sugar?
  81. Using insulin
  82. Diuretics
  83. Diuretics: A cause of low potassium?
  84. Diuretics: Cause of gout?
  85. Dizziness
  86. Do infrared saunas have any health benefits?
  87. Do you know your blood pressure?
  88. Drug addiction (substance use disorder)
  89. Fibromuscular dysplasia
  90. Free blood pressure machines: Are they accurate?
  91. Home blood pressure monitoring
  92. Glomerulonephritis
  93. Glycemic index: A helpful tool for diabetes?
  94. Guillain-Barré syndrome
  95. Headaches 101: Know your type
  96. Headaches and hormones
  97. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  98. Is chocolate healthy?
  99. Supplements and heart drugs
  100. High blood pressure (hypertension)
  101. High blood pressure and cold remedies: Which are safe?
  102. High blood pressure and sex
  103. High blood pressure: Can you prevent it?
  104. High blood pressure dangers
  105. How opioid addiction occurs
  106. How to tell if a loved one is abusing opioids
  107. How to use opioids safely
  108. Hunter syndrome
  109. Hypertensive crisis: What are the symptoms?
  110. Hypothermia
  111. IgA nephropathy (Berger's disease)
  112. Insulin and weight gain
  113. Insulin therapy options
  114. Intensive insulin therapy
  115. Intracranial hematoma
  116. Isolated systolic hypertension: A health concern?
  117. Kratom for opioid withdrawal
  118. L-arginine: Does it lower blood pressure?
  119. Late-night eating: OK if you have diabetes?
  120. Preventing lead exposure
  121. Lead poisoning
  122. Low-phosphorus diet: Helpful for kidney disease?
  123. Diabetes and carbs
  124. Medications and supplements that can raise your blood pressure
  125. Menopause and high blood pressure: What's the connection?
  126. Molar pregnancy
  127. MRI: Is gadolinium safe for people with kidney problems?
  128. New Test for Preeclampsia
  129. Nighttime headaches: Relief
  130. Nosebleeds
  131. Sleep apnea, obstructive
  132. Obstructive Sleep Apnea
  133. Opioids and other drugs: What to watch for
  134. Pain Management
  135. Pheochromocytoma
  136. Picnic Problems: High Sodium
  137. Pituitary tumors
  138. Polycystic kidney disease
  139. Polypill: Does it treat heart disease?
  140. Porphyria
  141. Postpartum preeclampsia
  142. Preeclampsia
  143. Prescription drug abuse
  144. Primary aldosteronism
  145. Pulse pressure: An indicator of heart health?
  146. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  147. Reactive hypoglycemia: What can I do?
  148. Reading food labels
  149. Renal diet for vegetarians
  150. Resperate: Can it help reduce blood pressure?
  151. Sample DASH menus
  152. Scorpion sting
  153. Secondary hypertension
  154. Serotonin syndrome
  155. Service dogs assist with diabetes care
  156. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure?
  157. Sleep tips
  158. Vegetable recipes
  159. Blood sugar testing
  160. Snoring
  161. Snoring solution: Sleep on your side
  162. Sodium: Smarten up
  163. Spider bites
  164. Stress and headaches: Stop the cycle
  165. Stress and high blood pressure
  166. Symptom Checker
  167. Takayasu's arteritis
  168. Tapering off opioids: When and how
  169. Tetanus
  170. Tetanus shots: Is it risky to receive 'extra' boosters?
  171. The dawn phenomenon: What can you do?
  172. Tips for cutting costs of blood glucose test strips
  173. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  174. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  175. Vasodilators
  176. Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
  177. Vesicoureteral reflux
  178. Video: Heart and circulatory system
  179. How diabetes affects your blood sugar
  180. How to measure blood pressure using a manual monitor
  181. How to measure blood pressure using an automatic monitor
  182. Obstructive sleep apnea: What happens?
  183. What is blood pressure?
  184. Weightlifting: Bad for your blood pressure?
  185. What are opioids and why are they dangerous?
  186. What's your high blood pressure risk?
  187. White coat hypertension
  188. Wrist blood pressure monitors: Are they accurate?
  189. Effectively managing chronic kidney disease