الجري لمسافة 5 كم: جدول زمني للتدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن يضيف الركض لمسافة 5 كيلو مستوى جديد من التحدي والإثارة لبرنامج ممارسة التمارين الخاص بك. الركض لمسافة 5 كيلو يعادل 3.1 ميل. لا تحيد عن هدفك بسبب المرض. الركض لمسافة 5 كيلو يعد مسافة رائعة بالنسبة لشخص مبتدئ. يمكن التحضير لركض مسافة 5 كيلو في شهرين فقط.

ينبغي استخدام جدول ممارسة تمرين الركض لمسافة 5 كيلو في سبعة أسابيع كدليل خاص بك. تم وضع جدول تمرين الركض لمسافة 5 كيلو بواسطة الأولمبي جيف غالواي. تم تصميمه خصيصًا للمبتدئين أو لأي شخص يريد استكمال سباق لمسافة 5 كيلو. ليس عليك استخدام جدول التمرين هذا للركض لمسافة 5 كيلو فقط. كما يمكنك استخدامه للمشي لمسافة 5 كيلو.

كيف تستخدم الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم

يدمج هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم بين الجري والمشي والراحة. تساعدك هذه التركيبة على تقليل خطر الإصابة والضغط النفسي والتعب مع تعزيز استمتاعك بالنشاط البدني. تذكر، يمكنك الجري أو المشي ببطء للمساعدة في تكيف جسدك على هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم.

ووفقًا لهذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم، فإنك ستقضي جزءًا من وقتك في المشي. على سبيل المثال، أثناء الأسبوع الأول من أيام الجري/المشي، ستقوم بالجري لمدة 15 ثانية ثم المشي لمدة 45 ثانية مع تكرار هذه الدورة لمدة 30 ثانية.

وبمرور الأسابيع، ستقوم بالتدريج بزيادة مقدار وقت الجري وتقليل مقدار وقت المشي. إذا كنت تستخدم التدريب للمشي لمسافة 5 كم، فعندئذٍ ستقوم دائمًا بالمشي حتى في أيام الجري/المشي.

وهناك يوم واحد في الأسبوع، وهو يوم الجمعة من هذا الجدول الزمني للتدريب المخصص لمسافة 5 كم، تحصل خلاله على الراحة من ممارسة الرياضة، مما يوفر للعضلات وقتًا للتعافي. وفي يوم الأحد، يمكنك الحصول على يوم آخر للراحة أو يمكنك الاستمتاع بالمشي للمسافة التي تحددها. وخلال هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم، يكون يوم السباق هو يوم السبت من الأسبوع السابع من التدريب.

الجري لمسافة 5 كم: جدول زمني للتدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع

جدول تدريب على مسافة 5 كيلومترات قابل للطباعة (ملف PDF يتطلب برنامج Adobe Reader)

الأسبوع 1

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 15 ثانية/يسيرون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 3 أميال (4.8 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 2

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 15 ثانية/يسيرون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 3.5 ميل (5.6 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 3

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 20 ثانية/يسيرون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة ميلين (3.2 كم) مع ميل سحري*
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 4

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 20 ثانية/يسيرون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 4 أميال (6.4 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 5

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 25 ثانية/يسيرون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة ميلين (3.2 كم) مع ميل سحري*
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 6

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 25 ثانية/يسيرون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 4.5 ميل (7.2 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 7

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 30 ثانية/يسيرون لمدة 30 ثانية.

المصدر: Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008. تم الاستخدام بموجب تصريح.
*الميل السحري عبارة عن أداة تدريب تم تصميمها لمساعدتك على تحقيق معدل سباق واقعي. في الميل السحري الأول، قم بالإحماء كالمعتاد ثم الركض أو السير لمسافة ميل (1.6 كيلومتر) بمعدل أسرع قليلاً من معدلك الطبيعي. احسب وقت الركض/السير لمسافة ميل واحد باستخدام ساعة إيقاف. مارس الركض أو السير بشكل مريح في بقية المسافة المستهدفة لليوم. في كل ميل سحري لاحق، قم بالإحماء كالمعتاد ثم حاول أن تتغلب على وقت الركض/السير في الميل السابق. ينبغي أن يكون معدل سباقك لمسافة 5 كيلومترات أبطأ بدقيقة أو اثنتين من وقت أسرع ميل سحري لديك.
الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت يوم السباق لمسافة 5 كيلومترات
الأحد راحة أو سير
04/03/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Exercise warm-up
  3. Aerobic exercise
  4. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  5. Air pollution and exercise
  6. Ankle weights for fitness walkers
  7. Barefoot running shoes
  8. Buying athletic shoes? Check your arch
  9. Buying new workout shoes? Get the right fit
  10. Choose the right walking shoes
  11. Cycle your way to better health
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?