مارس ركوب الدراجات لتحسين صحتك

يعد الركض، والمشي، والسباحة نماذج ممتازة من التمارين الرياضية، ولكن إذا كنت تبحث عن تغيير روتينك من تمارين القلب، فلمَ لا تجرب ركوب الدراجات؟ فركوب الدراجات بالداخل أو بالخارج في كل الأحوال طريقة رائعة لجعل قلبك يضخ مع تقليل التأثير على مفاصلك إلى أقصى حد. ولحسن الحظ ليس عليك أن تصبح منافسًا عالميًا لمعايشة الفوائد الصحية لركوب دراجة.

By دانييل في جاز
Daniel V. Gaz

يعد الركض، والمشي، والسباحة نماذج ممتازة من التمارين الرياضية، ولكن إذا كنت تبحث عن تغيير روتينك من تمارين القلب، فلمَ لا تجرب ركوب الدراجات؟ فركوب الدراجات بالداخل أو بالخارج في كل الأحوال طريقة رائعة لجعل قلبك يضخ مع تقليل التأثير على مفاصلك إلى أقصى حد. وإذا اخترت ركوب الدراجة في الهواء الطلق، ستحظى بفرصة استكشاف مناطق جديدة؛ إذ ستتمكن من قطع مسافات أبعد مما تقطعه سيرًا على الأقدام.

ولحسن الحظ ليس عليك أن تصبح منافسًا عالميًا لمعايشة الفوائد الصحية لركوب دراجة. فمجرد 10 دقائق تقضيها في ركوب الدراجة يوميًا يمكنها أن تعزز من مستوى لياقتك.

إذن، ما فوائد ركوب الدراجة بالتحديد؟ أولاً، ستحظى بجلسة تمرين كارديو لحرق الدهون، تقوِّي عضلات القدمين والعضلات الأساسية في الجسم دون إرهاق المفاصل. في الواقع، ثبت أنّ ركوب الدرّاجات مفيدٌ لمن يعانون التهاب المفاصل. فقد توصّلت إحدى الدراسات إلى أنّه إذا كانت مفاصلك لا تتحمل ضغط الركض أو المشي، يمكن لركوب الدرّاجات أن يساعدك في تقليل الألم وزيادة قدرتك على تحمل التمارين الرياضية.

ويمكنك أن تجني ثمار ركوب الدرَّاجة سواء كنت تقتصر على السير بها في أرجاء البلدة أو على حضور دورة ركوب درَّاجات في مكان مغلق أو سجَّلت للتنافس في سباق للدرَّاجات. هل أنت مستعد للبدء؟ جرِّب النصائح الأربعة التالية:

  1. حدِّد أهدافًا صغيرة. يمكنك أن تفوز بالفوائد الصحية لركوب الدرَّاجة حتى ولو ركبتها لفترة قصيرة. ابدأ بعشر دقائق يوميًا، ثم تدرَّج حتى تصل في نهاية المطاف إلى إجمالي 150 دقيقة كل أسبوع.
  2. اركب الدرَّاجة في مكانٍ مغلق. في حالة الطقس السيئ أو ضيق الوقت، اصعد على درَّاجة ثابتة داخل المنزل، أو جرِّب حضور جلسة التبديل بالعجلة في صالة الألعاب الرياضية. ولا تقلق إذا وجَّه لك المدرب تعليمات صارمة في أول جلسة لك. انتهت بعض الدراسات إلى أن ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يرفع من مستوى الكوليسترول الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيّد من الكوليسترول) ويخفض نسبة الدهون في الجسم في غضون 12 أسبوعًا فقط.
  3. خذ الأمر بالتدريج. يمكن أن يكون ركوب الدرّاجات أمرًا بشعًا، خصوصًا إذا كنت منقطعًا عنه منذ مدة طويلة أو لم يسبق لك أن مارسته ضمن برنامج اللياقة الخاص بك من الأساس. التدريب على ركوب الدراجة في ساحة انتظار سيارات مفتوحة أو في ممرٍ أو طريق غير مزدحم. تمرَّن على استخدام المكابح والإشارات والبدَّالات قبل أن تخرج بالدرَّاجة إلى الطريق.
  4. ادمج ركوب الدرَّاجة في روتينك اليوميّ. هل تشتري كوبًا من القهوة وأنت في الشارع صبيحة عطلة نهاية الأسبوع، أو هل تشتري قليلاً من مواد البقالة بعد العمل مرةً كل أسبوع؟ جرِّب أن تستخدم درَّاجتك في أحد تلك الرحلات لتعايش مزايا ماكينة بعجلتين تتحرك بقوَّة الإنسان.

لا شك أن تجربة أنشطة جديدة يمكن أن يكون أمرًا مرعبًا. ولكن، بمجرد أن تبدأ سيصبح ركوب الدرَّاجة أمرًا سهلاً مع تراكم ثقتك بنفسك. وتذكَّر: لا يلزم أن تكون محترفًا لتجني ثمار ركوب الدرَّاجة. إذن، ما الذي يُقعدك؟ قم، وابدأ ركوب الدرَّاجة!

التجارب

جرِّب دمج ركوب الدراجات في روتين التمرين الخاص بك باستخدام اقتراحات دان.

  1. استخدم دراجتك — أو استعر دراجة صديق — لإجراء مهمة أو الذهاب إلى العمل.
  2. بدلاً من الركض أو المشي المخطط له اركب الدراجات أو مارس تمرين ركوب الدراجات الثابتة هذا الأسبوع.
  3. اختلط بالأصدقاء ومارس معهم الرياضة معهم باستخدام دراجاتكم. اشترك للحصول على درس للمبتدئين في متجر الدراجات المحلي إذا كنت بحاجة إلى المساعدة للبدء.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?