التمارين الرياضية والمرض المزمن: احصلي على الحقائق

إذا كنت تعاني من إحدى الحالات المرضية المزمنة، فقد تكون لديك أسئلة حول ممارسة الرياضة. ما مقدار ممارستك للرياضة؟ ما التمارين الرياضية الآمنة؟ فهم أساسيات ممارسة الرياضة والأمراض المزمنة.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تعاني من مرض مزمن — مثل مرض القلب، أو السكري، أو الربو، أو ألم في الظهر أو المفاصل — فإن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها فوائد صحية هامة. ومع ذلك، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل بدء ممارسة الرياضة بشكل روتيني. قد يقدم لك نصيحة بشأن التمارين الرياضية الآمنة لك وأي احتياطات قد تحتاج إلى اتخاذها أثناء ممارسة الرياضة.

تعرَّف على ما يلزمك معرفته بشأن ممارسة الرياضة والمرض المزمن.

كيف يمكن أن تساهم ممارسة الرياضة في تحسين الحالات المرضية المزمنة؟

إذا كنتَ مصابًا بحالة مرضية مزمنة، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُمكِن أن تُساعدكَ في التحكُّم في الأعراض وتحسين صحتك.

إذ يُمكِن للتمارين الهوائية أن تُساعِد في تحسين صحة القلب، والقدرة على التحمُّل، وفقدان الوزن. كما يُعَدُّ التدريب المكثَّف على فترات آمنًا وفعَّالًا عمومًا لمعظم الناس، ويُمكِن أن يستغرق وقتًا أقل. ويتضمَّن التدريب المكثَّف على فترات ممارسة التمارين الرياضية المكثَّفة والبسيطة بشكل متبادَل لفترات قصيرة. كما يُمكِن ممارسة أنشطة مثل المشي المكثَّف أيضًا.

يُمكِن لتمارين القوة أن تُحَسِّن من قوة العضلات ومقدار تحمُّلها وتسهيل القيام بالأنشطة اليومية وإبطاء التدهوُر في قوة العضلات الناجم عن المرض مع توفير الثبات في المفاصل.

قد تُساعدكَ تمارين المرونة على التمتُّع بنطاق أمثل للحركة حول المفاصل، وبالتالي تعمل على نحو أفضل، كما أن تمارين الثبات قد تُساعِد على التقليل من خطر السقوط.

على سبيل المثال:

  • مرض القلب. يُمكِن أن تُساعِد ممارسة التمارين الرياضية المنتظِمة في تحسين صحة القلب. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن المصابين بأمراض القلب يُمكِنُهم التمرُّن بصورة جيدة، وأن هذا قد يكون له فوائد كبيرة.

    بالنسبة للأشخاص مِمَّن لديهم ارتفاع في ضغط الدم، يُمكِن أن تقلِّل التمارين من خطر الإصابة بأمراض القلب وتطوُّرها.

  • داء السكري. الانتظام في ممارسة التدريبات الرياضية يُمكِن أن يُساعِد في خفض الأنسولين لمستوى السكر في الدم بشكل أكثر فعالية. كما يُمكِن أن يساعد النشاط البدني في التحكُّم في الوزن وزيادة الطاقة. إذا كنتَ مصابًا بداء السكري من النوع 2، يُمكِن لممارسة التمارين أن تُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الربو. في كثير من الأحيان، يُمكِن أن تُساعد ممارسة الرياضة في التحكُّم بوتيرة نوبات الربو وشدَّتها.
  • ألم الظهر. الانتظام في ممارسة الأنشطة الرياضية منخفضة التأثير يُمكِن أن يَزيد من قوة الظهر ومقدار تحمُّله، ويُحَسِّن وظيفة العضلات. تمارين عضلات البطن والظهر (تمارين تقوية العضلات الأساسية) قد تُساعِد في تقليل الأعراض عن طريق تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • التهاب المفاصل. ممارسة الرياضة يُمكِن أن تُقَلِّل الألم، وتُساعِد في الحفاظ على قوة العضلات في المفاصل المصابة، وتقليل تصلُّب المفاصل. كما يُمكِن أن تُحسِّن الوظيفة البدنية ونوعية الحياة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
  • السرطان. يُمكِن أن تُؤَدِّي التمارين إلى تحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين اختبروا السرطان، كما يُمكِنها أيضًا تحسين لياقتهم البدنية. كما يُمكِن للتمرينات التقليل من خطر الوفاة من سرطان الثدي والقُولون والمستقيم والبروستاتا.
  • الخَرَف. يُمكِن أن تُؤَدِّي ممارسة التمارين إلى تحسين الإدراك لدى الأشخاص المصابين بالخَرَف، حيثُ يكون الأشخاص الذين يمارسون الرياضية بانتظام أقلَّ عرضةً لخطر الإصابة بالخَرَف والضعف المعرفي.

ما التمارين الرياضية الآمنة؟

قد يُوصي طبيبك بتمارين محددة لتخفيف الألم أو بناء القوة. بناءً على حالتك، قد تحتاج أيضًا إلى تجنُّب بعض التمارين تمامًا أو أثناء عمليات تفاقم المرض. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي أو المهني قبل البدء في ممارسة الرياضة.

إذا كنتَ تشعر بآلام أسفل الظهر، فعلى سبيل المثال، يمكنك اختيار الأنشطة الضعيفة التأثير في الهواء الطلق؛ مثل المشي والسباحة. هذه الأنواع من الأنشطة لن تجهد أو تهز ظهرك.

إذا كنتَ مصابًا بالربو الناجم عن ممارسة الرياضة، فتأكَّد من الحفاظ على جهاز الاستنشاق في يديك أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كنتَ مصابًا بالتهاب المفاصل، فإن التمارين الأفضل بالنسبة إليك تعتمد على نوع التهاب المفاصل، ومفصلك المصاب. اعمل مع طبيبك أو اختصاصي علاج طبيعي لوضع خطة تمرين تمنحك أقصى فائدة مع أقل تفاقم في مشاكل مفاصلك.

كم عدد المرات اللازمة لتكرار التمارين وما قدر الوقت والشدة اللازمين لممارسة الرياضة بأمان؟

قبل البدء في روتين ممارسة الرياضة، من المهم التحدث مع الطبيب حول مقدار مدة جلسات التمرين وقدر الشدة الآمنين بالنسبة لك.

وبشكل عام، يمكن محاولة ممارسة مجموعة تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمسة أيام أسبوعيًا. على سبيل المثال، يمكن السير بنشاط لمدة نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع. كما يمكن تقسيم الأنشطة البدنية إلى أجزاء تبلغ من فترات قصيرة على مدار اليوم. فأيّ قدر من النشاط خير من عدم القيام بأيّ نشاط مطلقًا.

وإذا تعذر على الشخص ممارسة هذا القدر من النشاط، يمكن أن يؤدي القدر الذي يستطيعه منها. فيمكن لساعة أسبوعيًا من النشاط البدني أن تحقق فوائد صحية. ويمكن البدء بزيادة الحركة وتقليل الجلوس، والتدرج في زيادة الحركة يوميًا.

إذا لم تكن تمارس أي تمارين لفترة من الوقت، ابدأ ببطء لتصبح أقوى تدريجيًا. واسأل طبيبك عن نوع أهداف التمارين الرياضية التي يمكن تحديدها لنفسك بأمان أثناء الممارسة.

هل علي اتخاذ خطوات خاصة قبل البدء؟

وَفْقًا لحالتكَ، فقد يُوصِي طبيبكَ ببعض الاحتياطات قبل ممارسة الرياضة.

ففي حالة الإصابة بداء السكري، على سبيل المثال، ضَعْ في اعتباركَ أن النشاط البدني يُقَلِّل من نسبة السكر في الدم. افْحَصْ مستوى السكر في الدم قبل ممارسة أي نشاط. إذا كنتَ تأخذ الأنسولين أو أدوية علاج داء السكري التي تخفض نسبة السكر في الدم، فقد تحتاج إلى تناوُل وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة للمساعدة على منع انخفاض السكر في الدم.

أمَّا إذا كنتَ مصابًا بالتهاب المفاصل، فيلزم الاستحمام بماء دافئ قبل ممارسة الرياضة. فالحرارة تعمل على استرخاء المفاصل والعضلات وتخفيف أي ألم قد تشعر به قبل ممارسة الرياضة. أيضًا، تأكَّدْ من اختيار الحذاء المناسب الذي يمتصُّ الصدمات ويُوَفِّر الثبات أثناء ممارسة الرياضة.

ما نوع الانزعاج الذي يمكن توقعه؟

تحدث مع طبيبك حول نوع الانزعاج الذي قد تتوقعه أثناء ممارسة الرياضة أو بعدها، فضلاً عن أي نصائح لتقليل الألم. تعرّف على نوع أو درجة الألم التي قد تكون طبيعية وما قد يكون علامة على شيء أكثر خطورة.

إذا كنت مصابًا بمرض القلب، على سبيل المثال، فإن العلامات أو الأعراض التي يجب معها التوقف عن ممارسة الرياضة تشمل الدوار وضيق غير عادي في النفس وألم في الصدر أو عدم انتظام ضربات القلب.

ما الذي يتعين علي معرفته أيضًا؟

بدء روتين يومي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون صعبًا.

لمساعدتك على الالتزام بروتينك، فكّر في ممارسة الرياضة مع صديق. كما يفضل أن تطلب من الطبيب بأن يوصي ببرنامج رياضي للأشخاص في نفس حالتك، ربما من خلال مستشفى أو عيادة محلية أو نادٍ صحي محلي.

للحفاظ على التحفيز، اختر الأنشطة الممتعة، وحدد أهدافًا واقعية واحتفل بتقدمك.

شارك مع الطبيب أي مخاوف قد تساورك حول برنامج ممارسة الرياضة — من بدايته — للاستمرار عليه.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!