تمارين اللياقة الوظيفية: هل هي مناسبة لك؟

تُدرِّب تمارين اللياقة الوظيفية عضلاتك لمساعدتك على ممارسة أنشطتك اليومية بأمان وفعالية. تعرف على المزيد حول تمارين اللياقة الوظيفية — وما يمكنها فعله من أجلك.

By Mayo Clinic Staff

من المرجَّح أنك لا تمارِس الرياضة. للعديد من الأشخاص، تعَد الرياضة هي وسيلة للحفاظ على أو تحسين جودة حياتهم. وهذا هو مجال تركيز اللياقة البدنية.

يتم تصميم تدريبات اللياقة البدنية لتدريب وتطوير عضلاتكَ لجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل وأكثر أمانًا، مثل حمل مشتريات البقالة أو لعب كرة السلة مع أطفالكَ.

ما تدريبات اللياقة البدنية الوظيفية؟

تعمل تمارين اللياقة البدنية الوظيفية على تدريب العضلات للعمل معًا والإعداد للقيام بالمهام اليومية عن طريق محاكاة الحركات الشائعة التي قد تؤديها في المنزل أو العمل أو أثناء ممارسة الرياضة. أثناء استخدام عضلات مختلفة في الجزأين العلوي والسفلي معًا في آن واحد، تؤكد تمارين اللياقة البدنية الوظيفية على ثبات الجذع.

على سبيل المثال، تمرين القرفصاء من التمارين الوظيفية؛ لأنه يعمل على تدريب العضلات المستخدمة أثناء الصعود والهبوط من على الكرسي أو التقاط أغراض منخفضة. ومن خلال تدريب العضلات للعمل بالطريقة التي يؤدون بها المهام يوميًّا، يتم تجهيز الجسد للقيام بأداء جيد في مجموعة متنوعة من المواقف الشائعة.

تُجرى تمارين اللياقة البدنية الوظيفية في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، يمكنك استخدام شرائط المقاومة أو الدمبل في المنزل، أو القيام بحركات وزن الجسم مثل تمرينات الضغط، والألعاب الثابتة، والألواح الخشبية (بلانك) والقرفصاء.

قد تقدم صالات الألعاب الرياضية فصول اللياقة البدنية. أو يمكنها دمج اللياقة الوظيفية في معسكرات التمهيد أو أنواع الفصل الأخرى. قد تتضمن تدريبات وظيفية عالية الكثافة، حيث تقوم بمجموعة متنوعة من الحركات الوظيفية بكثافة عالية. قد تشتمل التمارين على التمارين الرياضية الهوائية وحركات وزن الجسم ورفع الأثقال. تُستخدم عادة أدوات التمرين، مثل الكرات وكرات الوزن كتل بل (الكرة الحديدية كتلبيل) والأوزان في تمارين اللياقة الدنية الوظيفية.

ما فوائد تمارين اللياقة البدنية الوظيفية؟

تميل التمارين الوظيفية لاستخدام مفاصل متعددة وعدد من العضلات. فبدلًا من تحريك المِرفَقين فقط، على سبيل المثال، قد تنطوي التمرينات الوظيفية على المرفقين والكتفين والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين. يمكن لهذا النوع من التمارين، إذا مُورِسَ بالشكل الصحيح، أن يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة ويساعد على التقليل من خطورة الإصابة ويحسن من جودة الحياة.

قد يكون التدريب على التمرينات الوظيفية مفيدًا بشكل خاص كجزء من برنامج شامل لكبار السن لتحسين التوازن وخفة الحركة وتقوية العضلات والتقليل من مخاطر السقوط.

ما الأمثلة على تمارين اللياقة البدنية الوظيفية؟

تنطوي الحركات الجسدية الشاملة التي تشتمل عليها أنشطة مثل رياضة التاي تشي واليوجا على مجموعات متنوعة من تدريبات المقاومة والمرونة التي يمكن أن تساعد على بناء اللياقة البدنية الوظيفية.

تتضمن الأمثلة الأخرى لحركات اللياقة البدنية الوظيفية المحددة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ما يلي:

  • تمارين الاندفاع متعددة الاتجاهات
  • التجديف في وضعية الوقوف
  • تمارين القرفصاء

تساعد تمارين الاندفاع متعددة الاتجاهات على تهيئة الجسم للأنشطة العادية، مثل التنظيف باستخدام المكنسة الكهربائية وأعمال البستنة. للقيام بتمرين الاندفاع، ثبت إحدى الساقين في موضعها وحرك الساق الأخرى إلى الأمام أو الخلف أو الجانب حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة والركبة الخلفية موازية للأرض.

هل تمارين اللياقة البدنية الوظيفية مناسبة للجميع؟

إذا لم تكن تمارس الرياضة لبعض الوقت أو إذا كان لديكَ مشكلات صحية، فأفضل شيء أن تتشاور مع طبيبكَ قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد. وبالمثل، إذا كنتِ حاملًا، فاستشيري طبيبكِ. النشاط المعتدل آمن بشكل عام أثناء الحمل إذا كنتِ بصحة جيدة، ولكن يمكن لطبيبكِ تقييم ما هو الأفضل لكِ.

من الجيد أن تبدأ بتمارين وزن الجسم. وعندما تصبح أكثر لياقة وعلى استعداد للمزيد من التحدي، يمكنكَ إضافة المزيد من المقاومة مثل الأوزان أو شرائط المقاومة. لكن احرص على عدم إضافة قدر كبير من المقاومة للتمارين التي تتطلب تأثيرًا كبيرًا، لأن هذا يعرِّض المفاصل والأنسجة الرخوة لخطر أكبر إذا لم يتم إجراء هذه التمارين على النحو الأمثل. إن عمل حركات في الماء طريقة ذات أثر ضئيل لتحقيق نتائج التمارين الوظيفية.

نتيجة اللياقة البدنية الوظيفية

كلما أضفت المزيد من التمارين الوظيفية في التمرين الخاص بك، سترى تحسنًا في قدرتك على أداء الأنشطة اليومية وفي نوعية حياتك. وهذا عائد لا بأس به من الاستثمار في التمرين.

04/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة