ابدأ المشي باتباع جدول المشي الممتد لفترة 12 أسبوعًا

By Mayo Clinic Staff

هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على جسم مثالي؟ يمكن أن يساعدك الجدول الزمني للمشي لمدة 12 أسبوعًا الذي يقدمه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن يضعك على بداية طريق الحصول على صحة أفضل. ولكن قبل بدء خطة المشي هذه، تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مشكلات صحية خطيرة، أو إذا تخطى عمرك 40 عامًا وكنت غير نشيط في الآونة الأخيرة.

اسعَ للمشي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق، عبارة عن مشي بوتيرة بطيئة. أبطئ معدل سيرك للتهدئة خلال الخمس دقائق الأخيرة من المشي.

ابدأ بمعدل سير مريح بالنسبة لك. ثم أسرع بالتدريج حتى مرحلة المشي بنشاط - وهو في الغالب حوالي 3 أو 4 ميل في الساعة. يجب أن تتنفس بعمق، ولكن يجب أن تكون ما زلت قادرًا على إجراء محادثة أثناء المشي. أضف حوالي دقيقتين كل أسبوع لوقت المشي الخاص بك.

بالإضافة إلى المشي، أضف تمارين القوة - مثل تمارين الضغط والبلانك (اللوح) والقرفصاء - إلى روتين التدريب الخاص بك.

تُوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. حاول القيام بنشاط بدني لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقائق في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي أو مزيج متساوٍ من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع. حتى أقل المجهودات البدنية ستفيدك، بالإضافة إلى زيادة الفوائد الصحية التي ستجنيها من النشاط المتراكم طوال اليوم.
  • تمارين القوة. تَمرَّن على تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.
أسبوع الإحماء المشي النشيط التهدئة
1 5 دقائق 5 دقائق 5 دقائق
2 5 دقائق 7 دقائق 5 دقائق
3 5 دقائق 9 دقائق 5 دقائق
4 5 دقائق 11 دقيقة 5 دقائق
5 5 دقائق 13 دقيقة 5 دقائق
6 5 دقائق 15 دقائق 5 دقائق
7 5 دقائق 18 دقيقة 5 دقائق
8 5 دقائق 20 دقيقة 5 دقائق
9 5 دقائق 23 دقيقة 5 دقائق
10 5 دقائق 26 دقيقة 5 دقائق
11 5 دقائق 28 دقيقة 5 دقائق
12 5 دقائق 30 دقيقة 5 دقائق

طبقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?