ما هو الطريق الأيسر لتحديد كمية الدهون المأكولة كل يوم؟

إجابة من كاثرين زيراتسكي، اختصاصية تغذية مسجلة، واختصاصية تغذية مرخَّصة

يُعد تتبع غرامات الدهون طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كانت الدهون المأكولة تتوافق مع الإرشادات الغذائية.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام من 2015 وحتى 2020 بالأهداف التالية للبالغين الأصحاء:

  • الدهون الكلية: من 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبعة: 10% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية.

ولتحديد عدد غرامات الدهون أو السعرات الحرارية المناسبة لك، ابدأ بعدد السعرات الحرارية الذي تتناوله بصورة طبيعية أو تريد أن تتناوله في اليوم. اضرب هذا العدد في النسب المئوية الموصي بها للحصول على متوسط السعرات الحرارية من الدهون الذي يمكنك تناوله كل يوم.

وفيما يلي مثال استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم:

  • اضرب 2000× 0.20 (20%) للحصول على 400 سعر حراري واضرب في 0.35 (35%) للحصول على 700 سعر حراري.
  • اضرب 2000 في 0.10 (10%) للحصول على 200 سعر حراري.

إذن ما عدد غرامات الدهون؟ يُوجد 9 سعرات حرارية في غرام الدهون، وبالتالي نقسم عدد السعرات الحرارية على 9.

  • نقسم 400 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 44 غرامًا من الدهون. نقسم 700 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 78 غرامًا من الدهون.
  • نقسم 200 سعر حراري على 9 للحصول على حوالي 22 غرامًا من الدهون.

وبالتالي إذا اتبعت نظام تناول 2000 سعر حراري في اليوم، فسيكون إجمالي الدهون الكلية المستهدفة في اليوم يتراوح بين 44 إلى 78 غرامًا. وبالتالي، فإنه لا يجب أن تمثل الدهون المشبعة أكثر من 22 غرامًا.

ولمراقبة الدهون في النظام الغذائي، فما عليك سوى إضافة غرامات الدهون من جميع الأطعمة التي تناولتها خلال اليوم. استخدم ملصق الحقائق الغذائية (نشرة القيم الغذائية) لمعرفة مقدار الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها.

تذكر اختيار الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة) والحد من الأخرى غير الصحية (الدهون المشبعة والمحولة).

07/09/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Caffeine: How much is too much?
  19. Is caffeine dehydrating?
  20. Calorie calculator
  21. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  22. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  23. Carbohydrates
  24. Chart of high-fiber foods
  25. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  26. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  27. Coffee and health
  28. Diet and overactive bladder
  29. Diet soda: How much is too much?
  30. Dietary fats
  31. Dietary fiber
  32. Prickly pear cactus
  33. Does soy affect breast cancer risk?
  34. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  35. Don't go cuckoo for coconut water
  36. Make healthy snack choices
  37. Eat more of these key nutrients
  38. Eggs: Bad for cholesterol?
  39. Energy drinks
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Foods for healthy skin
  45. Grape juice health benefits
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Healthy eating plans
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate