5 عادات رئيسية للأكل الصحي

يتم ترسيخ معظم عادات الأكل خلال فترة الطفولة. لكن هذا لا يعني أن الأوان قد فات لتبني عادات صحية جديدة.

By أنجيلا إل. مراد

إن إجراء تغييرات صحية لا يعني الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تمامًا. ابدأ في التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام.

تناول وجبة الفطور

تشير الأبحاث أن تناول وجبة الفطور يوميًا يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع فيما بعد في أثناء اليوم. عندما تكسر صيامك طوال الليل بوجبة فطور صحية، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.

قم بتضمين مجموعتين غذائيتين — مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات — في الفطور لتقف على الطريق الصحيح لقضاء يوم تتناول فيه طعامًا صحيًا.

اشرب الماء

يعد الماء عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية غالبًا ما نغفل عنه. يتكون ستون بالمائة من وزن جسمك من الماء، ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم. تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك وما إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين طبيعيًا. يوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوبًا سعة 8 أوقيات من الماء، وتحتاج النساء إلى تسعة أكواب من الماء سعة 8 أوقيات يوميًا.

في كثير من الأحيان يمكن أن يساء فهم العطش على أنه جوع. تحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم. يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

اعرف ماذا في طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك تحديدها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. إن تناول المزيد من "الطعام الحقيقي" سيساعدك على التخلص من الطعام المعالج، مثل رقائق البطاطس والكعك والوجبات المجمدة.

سوف تختار الفواكه والخضروات بشكل طبيعي، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات، ولكن من المهم إبقاء السيطرة على جزء في الاختيار عندما يتعلق الأمر بالأطعمة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية.

كن شديد الانتقائية في المطاعم

تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالملح والدهون. للابتعاد عن الإفراط في تناول الطعام، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم التالي. بهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.

اسأل خادمك عن كيفية تحضير الأطعمة واختر من أصناف القائمة الأطعمة المخبوزة، أو المشوية، أو المحمصة، أو المجففة، أو المسلوقة، أو المطهية على البخار. لا تنس أيضًا أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام بالإضافة إلى الخضروات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلًا من البطاطس المقلية.

مارس اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل

اليقظة الذهنية الكاملة شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر — أي ما تحس به أو تستشعره في اللحظة الآنية، حتى وأنت تأكل.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء الأكل أن تبطئ وتستلذ بالطعام، وهو ما يمكن أن يمنع فرط الأكل. كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تعرّفك أنك لم تعد جائعًا. يساعد الإبطاء الدماغ في تدارك درجة إحساسك بالشبع أولًا بأول.

تأنّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي أنت على وشك تناوله باعتباره وقودًا لجسمك. ذكّر نفسك أنك ترغب في الشعور بالشبع، لا بالتخمة.

09/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Reduce sugar in your diet
  5. Acai berries
  6. Added sugar
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  13. Best oil for cooking?
  14. 2015-2020 Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet and overactive bladder
  28. Diet soda: How much is too much?
  29. Dietary fats
  30. Dietary fiber
  31. Prickly pear cactus
  32. Does soy affect breast cancer risk?
  33. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  34. Don't go cuckoo for coconut water
  35. Make healthy snack choices
  36. Eat more of these key nutrients
  37. Eggs: Bad for cholesterol?
  38. Energy drinks
  39. Fat grams
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Foods for healthy skin
  45. Grape juice health benefits
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Healthy eating plans
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate