5 طرق شهية لتعديل الوصفات لوجبات أكثر صحية

تريدين طهيًّا أكثر صحة؟ إليكِ 5 نصائح ستساعدك في تجزئة الوصفات للحد من الدهون والسكريات مع تحسين النكهة في الوقت نفسه.

By Mayo Clinic Staff

معظمنا يفهم المعنى المقصود: إن زيادة ما نحصل عليه من الخضروات والفاكهة، وتقليل ما نتناوله من الملح والسكر والأغذية المصنعة واللحوم الحمراء فكرة مفيدة لنا، ولكن إذا كنت تواجه صعوبات في إجادة فن الطبخ من أجل الحفاظ على الصحة والعافية، فإنك بالتأكيد لست الوحيد الذي يواجه ذلك.

وقد وضع أخصائيو التغذية العديد من الأساليب والحيل التي من الممكن أن تساعدك على التعديل في وصفات الطبخ التي تتبعها من أجل تناول طعام يحقق المزيد من الحفاظ على الصحة — وتبين لنا الأبحاث العلمية القائمة على الأدلة أن تلك الوصفات لها مذاق رائع أيضًا.

ستساعدك النصائح الخمسة التالية على البدء في ذلك.

1. ابدأ من جديد وكن إيجابيًا دائمًا

يوصي خبراء التغذية في معظم الأحيان بالبدء ببعض الوصفات الجديدة بالنسبة لك للشروع في رحلة الأكل الصحية. لكن ستكون قريبًا أيضًا شخصًا بارعًا بما فيه الكفاية في تحويل الوصفات المفضلة إلى إصدارات صحية.

تذكر: لا تعني كلمة "صحية" أن تكون "أقل لذة." اجعل عقلك منفتحًا على تجربة نكهات جديدة. استمتع بالعملية أثناء تجربة مكونات جديدة واصنع أطباقًا لا تعتمد على الدهون والملح للتذوق.

2. قلل استهلاك الدهون والسكريات والأملاح، وزد من استهلاك الأعشاب والتوابل

يفرط أغلبنا في استهلاك الدهون المشبعة. ولكن الدهون تضفي النكهة، لذا لا يكمن الحل في خفض استهلاك الدهون فقط. اكتشفت الدراسات أنه حتى وإن خفضت نسبة الدهون وأضفت النكهة وإضافة الأعشاب والتوابل، فإنك ستحصل على الطعم الرائع الذي تريده.

على سبيل المثال، بدلًا من شراء لحم أحمر بنسبة 80%، اشتره بنسبة 95%. ثم أضف المزيد من الحبق وتوابل الأوريجانو والثوم والنكهات الأخرى المفضلة لديك لتحصل على نتيجة مرضية تمامًا.

ولقد جربت الأبحاث هذا النهج مع التحلية كذلك. ففي إحدى الدراسات، خفض الباحثون نسبة المحتوى السكري في حلوى التفاح الهش بما يزيد على الثلث، ولكن أضافوا القرفة السايجونية للاستعاضة عنه. ولقد نجح الأمر: فلقد أحب الذواقة هذه النسخة بقدر ما أحبوا الأصلية ذات نسبة السكر الكاملة.

كون مجموعتك الخاصة من الأعشاب والتوابل، وأبعد الملح عنها وستكون لديك وصفة راسخة لطعام أكثر صحية وألذ طعمًا.

3. بدّل هذا بذاك

تعرّف على المزيد من التبديلات للمكونات الأساسية وسترتقي فورًا بحاصل طبخك الصحي. وفيما يلي مجرد أمثلة قليلة:

  • الكريمة الثخينة أو الكريمة المصنوعة من الحليب والقشدة معًا = الكريمة المصنوعة من الحليب والقشدة معًا الخالية من الدسم.
  • بيضة واحدة = بياض بيضتين
  • ملح الثوم = مسحوق الثوم
  • العصير = الفاكهة المهروسة
  • اللحم المفروم = اللحم خفيف الدهن للغاية، أو لحم الدجاج المفروم أو الديك الرومي المفروم
  • الأرز الأبيض = الأرز البري أو الشعير المبرغل أو قمح البرغل

4. تعلم أساليب الطهي الجديدة

  • كن حذرًا عند استعمال المقلاة! يرتبط تناول كثير من الأطعمة المقلية بتزايد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب. بدلًا من ذلك، تعلم طريقة الخبز والشواء وإنضاج الطعام باستخدام البخار.
  • سخن أولًا مقلاة التشويح. تؤدي إضافة مكونات باردة إلى مقلاة باردة إلى الحصول على طعام أكثر جفافًا وأقل مذاقًا؛ لذا، فالبدء باستخدام مقلاة ساخنة تدعك تستمتع بالطعم.

5. احتفظ بالأدوات المناسبة

  • مقلاة ذات سطح غير لاصق. هل تتطلب وصفة الطعام قلي الخضراوات في الزيت قليًا سريعًا؟ باستخدام مقلاة جيدة على أن تكون ذات سطح غير لاصق، يمكنك القلي عادة دون إضافة دهون إليها.
  • المصفاة البخارية. يطهو العديد من الطهاة المهرة الأسماك أو الدجاج، أو الأطعمة البحرية على طبقة بخارية من الأعشاب العطرية أو الخضراوات باستخدام المصفاة البخارية، وذلك لإكساب الطعام النداوة والنكهات المفضلة دون الحاجة إلى إضافة الدهون.
  • مقص المطبخ. أداة مهمة لإزالة الدهون الموجودة في اللحم، ولتقطيع الفواكه المجففة اللازمة للصلصات والتزيين، أو لتقطيع الأعشاب الطازجة سريعًا.

بالاستعانة بمعرفتك الجديدة وعدد قليل من التقنيات والأدوات الأساسية، سيمكنك إعداد أي وصفة طعام، بطريقة — صحية وشهية.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Beans and other legumes: Cooking tips
  9. Canned pumpkin
  10. Benefits of cooking at home
  11. Cooking dinner? Try these techniques
  12. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  13. Pantry basics for a gluten-free holiday
  14. E. coli in food
  15. Easy fish for four
  16. Fit more fruit into your diet
  17. Fit in more fruit with a smoothie
  18. Flip your burger
  19. Food safety
  20. Foodborne illness
  21. Get a fiber boost
  22. Gluten-free alternatives to wheat flour
  23. Grilled fruit? Try it!
  24. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  25. Healthy cooking for singles or couples
  26. Healthy cooking make-over
  27. Healthy eating: One step at a time
  28. Ingredient substitutions
  29. Healthy-cooking techniques
  30. Hold the soap when washing fruits and veggies
  31. How long are leftovers safe to eat?
  32. How to wash fresh fruits and vegetables
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Menu planning for 1
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. One-pot meals for healthy eating
  43. Pizza for dessert? Try it!
  44. Put fish on the menu
  45. Quick fix: Acorn squash
  46. Quick fix: Bean salad
  47. Quick fix: Flatbread pizza
  48. Quick fix: Sauteed corn
  49. Quick lunch: Veggie pita pocket
  50. Recipe makeovers
  51. Safely reheat leftovers
  52. Salsa: Not just for chips anymore
  53. Simple steps to making fall soups
  54. Simple ways to cook healthier
  55. Vegetable recipes
  56. Fruit 5 ways
  57. Guide to gourmet salt
  58. Cooking fish
  59. Guide to beans and legumes
  60. Guide to herbs and spices
  61. Sodium: Smarten up
  62. Soup recipes
  63. Summer recipe collection
  64. Sweet endings: Poached peaches
  65. Take breakfast with you
  66. Cooking frozen turkey
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Whole grains
  76. Cook a perfect Thanksgiving dinner