السكريات المُضافة: لا تفسد صحتك بمواد التحلية

هل تعلم مقدار السكر الموجود في نظامك الغذائي؟ اعرف السبب في كون السكريات المُضافة مصدرًا للقلق وكيفية تقليلها.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تتناول الكثير من السكر أكثر مما تُدرك لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. تُزيد السكريات المُضافة من السعرات الحرارية بدون أن تُضيف إلى الجسم أي مواد غذائية.

تقترح بعض الأدلة وجود ارتباط بين السكر والسمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه العلاقة ليس واضحة بشكل كامل.

تابع القراءة لمعرفة المزيد بشأن السكريات المُضافة، بما في ذلك أكثر أماكن تواجد السكر شيوعًا.

بعض الحقائق حول السكر

إن السكر بجميع أشكاله، سواء كانت طبيعية أو مُعالجة، نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. تحتوي الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على السكر بصورة طبيعية.

"السكريات المُضافة" هي السكريات والأشربة المُضافة إلى الأطعمة في أثناء المُعالجة. الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي المصادر الرئيسية للسكريات المُضافة لمعظم الأمريكيين، ولكن تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على السكريات المُضافة.

لماذا تتم إضافة السكر إلى العديد من الأطعمة؟

المذاق الحلو يَتَّسِم بجاذبيته للكل تقريبًا. لذلك، فإن إضافة السكر إلى الأطعمة المُعالَجة يجعلها أكثر إثارةً للشهية. لكن يُضاف السُّكَّر أيضًا إلى الأطعمة؛ لأنه:

  • يُضْفِي نكهةً وقوامًا ولونًا للمخبوزات
  • يُساعِد في الحفاظ على الأطعمة مثل المُرَبَّى والهلام
  • يُحَفِّز عملية التخمير التي تجعل الخبز يأخذ شكلًا منتفِخًا
  • يَخدُم كعامل تكتُّل في المخبوزات والمثلَّجات
  • يُوازِن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

لماذا تمثل السكريات المُضافة مشكلة؟

تسهم الأطعمة ذات الكثير من السكريات المضافة بسعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي ولكنها تقدم القليل من القيمة الغذائية. كذلك، فإن السكريات المضافة غالبًا ما توجد في الأطعمة التي تحتوي كذلك دهونًا صلبة، كالزبد أو السمن النباتي، أو سمن الطبخ في المنتجات المخبوزة.

الإكثار من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة يعرض لمشكلات صحية محتملة، منها:

  • سوء التغذية. إن اخترت الأطعمة المليئة بالسكر بدلاً من الأطعمة المغذية الأخرى، فإنه تفوتك عناصر غذائية مهمة وفيتامينات ومعادن. وبصفة خاصة، فإن الصودا التي تتناولها بانتظام تلعب دورًا كبيرًا في ذلك. المشروبات الغازية المحلاة تضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة وليس لها قيمة غذائية أخرى.
  • زيادة الوزن. لا يوجد عادةً سبب واحد وراء زيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يسهم السكر المضاف في المشكلة. إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يجعل سعراتها الحرارية أكثر كثافة. من السهل استهلاك سعرات حرارية إضافية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
  • زيادة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون يوجد في مجرى الدم وفي النسيج الدهني. يمكن للإفراط في تناول السكريات المضافة أن يزيد مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد خطر إصابتك بمرض القلب.
  • تسوس الأسنان. كل أشكال السكر تعرض لتسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. كلما أكثرت من كمية الأطعمة والمشروبات ذات السكر الطبيعي أو المضاف التي تتناولها في وجباتك الخفيفة وكلما زاد عددها، وزادت احتمالية إصابتك بالتجاويف، وخاصةً إن لم تكن تحافظ على صحة فمك جيدًا.

توصيات حول السكريات المُضافة

تُوصي مؤسسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بألا تزيد السكريات المُضافة عن 10 بالمئة من سعراتك الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري، فإن ذلك يعني أنك تحصل على 200 سعر حراري من السكريات المُضافة في اليوم. هذا يعادل تقريبًا 12 ملعقة صغيرة أو 48 غرامًا من السكر.

توصي الجمعية الأمريكية للقلب بحد أكثر صرامة للسكريات المضافة — ممنوع السكر المضاف للأطفال الأقل من عامين، وغير مسموح بأكثر من 100 سعر حراري من السكر المُضاف في اليوم للأطفال الأكبر سنًا من عمر عامين ولمعظم النساء، وغير مسموح بأكثر من 150 سعرًا حراريًا من السكر المُضاف في اليوم بالنسبة لمعظم الرجال. هذا يقرب من 6 ملاعق كبيرة أو 24 غرامًا من السكر للأطفال الأكبر من عامين وللنساء، و9 ملاعق كبيرة أو 36 غرامًا من السكر للرجال.

لوضع هذه الأرقام في منظور، تحتوي ملعقة كبيرة من السكر (تساوي 4 غرامات) على ما يقارب 16 سعرًا حراريًا. تحتوي عبوة بسعة 12 أونصة من السعرات الحرارية على ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا — حوالي 10 ملاعق كبيرة أو 40 غرامًا من السكر.

ولسوء الحظ، يحصل البالغون في الولايات المتحدة على 13 بالمئة أو أكثر في المتوسط من إجمالي سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المُضافة، مما يتجاوز التوصيات.

التعرف على وجود السكَّر المضاف

يمكن أن يكون تحديد وجود السكّر المضاف أمرًا مثيرًا للحيرة. إن ملصق حقائق التغذية على الأغذية والمشروبات المعبأة يعرض حاليًا إجمالي كمية (بالغرامات) جميع السكريات الموجودة في حصة واحدة من المنتج. ويشمل هذا الرقم السكريات الطبيعية والمضافة.

ولكن تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتحديث ملصق حقائق التغذية لمساعدتك على تحديد مقدار السكر المضاف إلى الأطعمة بسهولة أكبر. ويمكنك أن تتوقع رؤية سطر جديد للسكريات المضافة (مذكورة بالغرام وقيمة النسبة المئوية اليومية) مكتوب على جميع ملصقات حقائق التغذية في المستقبل. وفي هذه الأثناء لا توجد طريقة موثوق بها لتحديد السكرِّيات المضافة سوى النظر في قائمة المكوِّنات.

تُدرج المكوِّنات في صورة قائمة وفق ترتيب تنازلي حسب الوزن. إذا وجدت السكِّر مدرجًا بين المكوِّنات القليلة الأولى، يُحتمل أن يكون هذا المنتج غنيًا بالسكرِّيات المضافة.

أسماء مختلفة للسكريات المُضافة

يُعرف السكر بأسماء مختلفة بالاعتماد على مصادره وكيفية صنعه. كما يمكن أن يتسبب هذا في صعوبة في التعرف على السكريات المُضافة، حتى عند قراءة قوائم المكونات والبطاقات الموجودة على الأطعمة.

تحقق من المكونات التي تنتهي بـ "أوز" - وهو الاسم الكيميائي للعديد من أنواع السكر مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز والدِكسترُوز. إليك قائمة بالأنواع الأخرى الشائعة من السكريات المُضافة:

  • العصير المعلَّب والشراب المعلَّب
  • مواد التحلية المستخرجة من الذرة، وشراب الذرة مرتفع الفركتوز
  • عصير الفواكه المركَّز والنكتارات
  • العسل
  • شراب الشعير والقيقب
  • المولاس (دبس السُّكر)

على الرغم مما قد سمعت، فلا توجد فائدة غذائية للعسل أو السكر البني أو الأنواع الأخرى من السكر أكبر من السكر الأبيض.

كيفية تقليل كمية السكر المضافة للنظام الغذائي

لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:

  • اشرب الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، أو الحليب قليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة، أو المشروبات الرياضية. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة أيضًا.
  • تأكد عند شرب عصير الفاكهة من أنه طبيعيٌّ بنسبة 100% وليس مشروبًا به سكر مضاف. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير لتحصل أيضًا على الألياف الموجودة بها.
  • اختر حبوب الإفطار قليلة السكر. تجنب الحبوب السكرية والمثلجة.
  • اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات قليلة السكر.
  • اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلوى الأخرى.
  • اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس في شراب السكر المركز. إذا كنت تشتري الفاكهة المعبأة في شرابٍ مُحلى، ففرّغ العبوة واشطف الفاكهة بالماء لإزالة الشراب الزائد.
  • تناول الأطعمة الخفيفة ذات العناصر الغذائية بين الوجبات مثل: الخضراوات، والفاكهة، والجبن قليل الدسم، ومقرمشات الحبوب الكاملة، واللبن قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى، والمعجنات، والبسكويت.

التحليل النهائي

يُمكِنُكَ التقليل من السعرات الحرارية من دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق الحدِّ من كمِّيَّة السكر في نظامكَ الغذائي. في الواقع، قد يُسَهِّل التوقُّف عن تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تجاوُز كمِّيَّة السعرات الحرارية المنشودة.

قُمْ بهذه الخطوة السهلة أولًا: في المرة القادمة التي تُريد فيها تَناوُل مشروب صودا أو أي مشروب سكري آخر، تناوَلْ كوبًا من المياه بدلًا من ذلك.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  13. Best oil for cooking?
  14. 2015-2020 Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet and overactive bladder
  28. Diet soda: How much is too much?
  29. Dietary fats
  30. Dietary fiber
  31. Prickly pear cactus
  32. Does soy affect breast cancer risk?
  33. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  34. Don't go cuckoo for coconut water
  35. Make healthy snack choices
  36. Eat more of these key nutrients
  37. Eggs: Bad for cholesterol?
  38. Energy drinks
  39. Fat grams
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Foods for healthy skin
  45. Grape juice health benefits
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Healthy eating plans
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate