ملخص بأهم الإرشادات الغذائية

تدعو الإرشادات الغذائية إلى تناول مزيد من الخضروات وتقليل الملح والدهون والسكر. فيما يلي تفسير لمعنى هذا بالنسبة لك.

By Mayo Clinic Staff

في بيئة تشجع على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وهو ما يؤدي بدوره إلى وباء السمنة وما يتعلق به من مشكلات صحية مثل مرض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

والخبر السار هو أن هناك الكثير من الأدلة تبين أن أنماط الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدا الناس في تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها والحد من خطر الأمراض المزمنة.

التوصيات

قدمت الإرشادات الغذائية الموجهة إلى الأمريكيين للأعوام بين 2015-2020 خمس توصيات شاملة:

  • اتبع خطةً للتغذية الصحية. ستساعدك خطة التغذية الصحية ومستوى السعرات الحرارية الملائم في الحصول على التغذية التي تحتاج إليها، والوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه، وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
  • التركيز على التنوع والكثافة الغذائية والكمية. للوفاء باحتياجاتك الغذائية والبقاء في الحدود المسموح بها من السعرات الحرارية، تخير الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية من كل أنواع الأطعمة. تتضمن الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
  • قلل السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة والدهون المشبعة، مع تقليل الصوديوم تدريجيًا. اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على قليل من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
  • تخير أطعمة ومشروبات أكثر صحة. اختر الأطعمة والمشروبات الكثيفة بالعناصر الغذائية من جميع أنواع الأطعمة بدلاً من الأطعمة والمشروبات الأقل صحة.
  • ادعم الجميع بالأنظمة الغذائية الصحية. يتحمل كل فرد مسؤولية دعم تناول الطعام الصحي في جميع الأحوال، على سبيل المثال، في المنزل أو في العمل أو في المدرسة، أو في أي مكان يتوفر فيه الطعام.

ما هي أنماط تناول الطعام الصحية

نمط تناول الطعام الصحي هو ذلك الذي يشتمل على:

  • مجموعة متنوعة من الخضراوات وبقوليات بلون الأخضر القاتم، والأحمر، والبرتقالي (الفاصوليا والبازلاء) والنشويات وغيرها
  • الفواكه؛ وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب؛ نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، مثل الحليب، واللبن، والجبن، ومشروبات الصويا المشبعة
  • مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين؛ مثل المأكولات البحرية، واللحوم القليلة الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا
  • الزيوت؛ مثل المستخرَجة من النباتات، والزيت الذي يوجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والزيتون، والأفوكادو

ما الطعام الغنيّ بالمغذيات؟

إن الطعام الغنيّ بالمغذيات هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على منافع صحية بسعرات حرارية قليلة نسبيًا. وتتمتع الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة ضئيلة أو خالية من السكر والدهون المُضافة. كما تُقلِّل الأطعمة الغنية بالمغذيات أو تستبعد الملح المُضاف أو غيره من المكونات الغنية بالصوديوم. ومن الناحية المثالية، تكون بالأشكال التي تحتفظ بالمكونات الموجودة طبيعيًا مثل الألياف الغذائية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالمغذيات جميع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان خالية الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن الخالية من الشحوم — عند تحضيرها بنسبة ضئيلة أو معدومة من الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المُنقاة والصوديوم.

أين ينبغي علي التقليل؟

أغلب البالغين والأطفال الأمريكيين يأكُلون الكثير من الصوديوم والكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكر المضاف. حتى إذا لم تكُن زائد الوزن أو بدينًا، فإن استهلاك الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف يزيد من خطر إصابتك بمرض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.

نمط الغذاء الصحي يحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف والصوديوم. البقاء تحت الحدود المعينة لهذه المكونات يمكنه أن يساعد على تحقيق نمط تغذية صحي يبقى في حدود سعراتك الحرارية:

  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر.
  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
  • استهلك أقل من 2300 ملغم يوميًّا من الصوديوم.
  • عند تناول المشروبات الكحوليات، ينبغي أن يتناولها فقط البالغون للسن القانونية للشرب وباعتدال بمقدار مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبين في اليوم للرجال.
27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet and overactive bladder
  28. Diet soda: How much is too much?
  29. Dietary fats
  30. Dietary fiber
  31. Prickly pear cactus
  32. Does soy affect breast cancer risk?
  33. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  34. Don't go cuckoo for coconut water
  35. Make healthy snack choices
  36. Eat more of these key nutrients
  37. Eggs: Bad for cholesterol?
  38. Energy drinks
  39. Fat grams
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Foods for healthy skin
  45. Grape juice health benefits
  46. Is chocolate healthy?
  47. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  48. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  49. High-fructose corn syrup
  50. High-protein diets
  51. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  52. Holiday weight: How to maintain, not gain
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Healthy eating plans
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate