نظام الهرم الغذائي أم الطبق الصحي؟ التعرف على خطط التغذية الصحية

النظم الغذائية الصحية لها أشكال وأحجام عديدة. اكتشف مدى سهولة تناول الطعام الصحي.

By Mayo Clinic Staff

هناك عدة طرق يمكن من خلالها توضيح خطة صحية لتناول الطعام. تستخدم وزارة الزراعة الأمريكية طبق طعام رئيس، يُطلَق عليه اسم MyPlate، لتشجيع الناس على إجراء اختيارات غذاء صحية.

تُمثل الأهرامات الغذائية العديد من الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى. تشتمل هذه الأنظمة الغذائية على أهرامات الأنظمة الغذائية الآسيوية، واللاتينية الأمريكية، وتلك الخاصة بالبحر المتوسط والنباتية، بالإضافة إلى هرم الوزن الغذائي الصحي من Mayo Clinic، على سبيل المثال لا الحصر. تعزز هذه الرسوم البيانية الاختيارات التي تعد أساس النظام الغذائي الصحي.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي

تُوضِّح الرموز مثل الهرم كيفية تَمَاشِي قطع نظام غذائي صحي معًا. تتكوَّن قاعدة الهرم عادةً من الأطعمة التي يجب أن تُشكِّل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الصحي. وعلى النقيض، تقع الأطعمة التي يجب تناوُلها بكميات أقل أو بتكرار أقل في الأجزاء الأصغر من الهرم.

ينطبق المبدأ نفسه على طبق العشاء بحيث يتكوَّن نصف الطبق من الجزء الأكبر من الأطعمة التي يجب تناوُلها.

وبالطبع لا يوجد طعام واحد يُقدِّم كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسدكَ، فتكمُن الفكرة في تناوُل مختلف الأطعمة من كل مجموعة للحصول على العناصر المغذية الضرورية، والمواد التي تعزز الصحة الجيدة.

سواء أكانت الخطة على شكل هرم أو طبق، تُؤكِّد معظم خُطَط تتناول الأطعمة الصحية على التالي:

  • تناوُل المزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة
  • اختيار البروتينات خفيفة الدهن من مجموعة متنوِّعة من المصادر
  • الحد من الملح والسكر
  • مراقبة كميات الطعام
  • الحفاظ على نشاطكَ البدني

التنويعات ضمن نمط غذائي صحي

على الرغم من أن أغلب الحميات الصحية مبنية على نفس المبادئ العامة، لكن هناك اختلافات جوهرية تعكس الفوارق الغذائية والمتاح من الأطعمة وأنماط التغذية الحضارية. على سبيل المثال، هرم التغذية من أمريكا اللاتينية قد يذكر خبز التورتيا ووجبات الذرة، بينما قد يشمل هرم التغذية الأسيوي الشعيرية والأرز.

تتضمن الاختلافات الأخرى ما يلي:

  • مجموعات الأطعمة. تختلف مجموعات الأطعمة ضمن خطط نمط غذائي صحي بشكل ما. على سبيل المثال، صور مختلفة لتناول البروتينات النباتية - فول الصويا والبقوليات والمكسرات - في مجموعات مستقلة عن البروتين الحيواني مثل اللحم والطيور والبيض ومشتقات الحليب. يرجع هذا إلى أن بعض الحميات تحد من البروتين الحيواني أو تستبعده كلية.
  • توصيات التقديم. تختلف أيضًا خطط الأكل الصحي في الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية. هرم Mayo Clinic للوزن الصحي، على سبيل المثال، يوصي برقم يومي من الحصص من كل مجموعة غذائية. تمنح الخطط الأخرى إرشادات أكثر عمومية مثل تناول أطعمة معينة في كل وجبة أو أسبوعيًّا أو شهريًّا.

التزم بالهرم الغذائي — أو طبق الأكل — الصحي وفق احتياجاتك الغذائية

لمعرفة كيف تتطابق عادات أكلك مع خطط الأكل الصحية تلك، احتفظ بمفكرة غذائية لعدة أيام. ثم قارن بين مقدار ما تحصل عليه في نظامك الغذائي من مجموعات الأطعمة المختلفة. فقد تتفاجأ بالنتائج.

لتناول طعام صحي، ابدأ بتغييرات تدريجية، مثل تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتقليل الدهون والحلويات.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على تبني عادات أكل صحية:

  • اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة. بالإضافة إلى اختيار أطعمة من كل مجموعة غذائية، اختر أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة ضمن كل مجموعة غذائية. يضمن لك ذلك، الحصول على جميع السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها. يساعد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة أيضًا على جعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أكثر متعة.
  • اضبط الخطة وفق تفضيلاتك. على سبيل المثال، لا يعني تقديم حصة من الحبوب فقط شريحة من الخبز. يمكن أن تكون الأرز البري، ومعكرونة القمح الكامل، والفريك، والبرغل، وفطائر المافن أو حتى الفشار. في حال أردت تجنب الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز، جرّب اللبن (أقل في اللاكتوز) أو حليب الصويا المدعم بدلًا من ذلك.
  • اجمع بين الأطعمة بالطريقة التي تحبها. على سبيل المثال، يمكنك إعداد وجبة من خبز التورتيا (مجموعة الحبوب) والفاصوليا (مجموعة اللحوم والبقوليات). أو يمكنك تناول السمك المغطى بصلصة الفاكهة أو تقديم الخضار المطهي بالبخار مع المعكرونة. وفرص التنويع تقريبًا لا حصر لها.

لا تنس أن تكون ابتكاريًّا وأن تسعى في الوقت ذاته إلى المذاق الجيد. تتوفر مجموعة متنوعة من خطط الأكل الصحي، فلِمَ لا تجرب ما تستسيغه؟ يمكنك استكشاف المأكولات العالمية وتحسين نظامك الغذائي في نفس الوقت.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Caffeine: How much is too much?
  19. Is caffeine dehydrating?
  20. Calorie calculator
  21. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  22. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  23. Carbohydrates
  24. Chart of high-fiber foods
  25. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  26. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  27. Coffee and health
  28. Diet and overactive bladder
  29. Diet soda: How much is too much?
  30. Dietary fats
  31. Dietary fiber
  32. Prickly pear cactus
  33. Does soy affect breast cancer risk?
  34. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  35. Don't go cuckoo for coconut water
  36. Make healthy snack choices
  37. Eat more of these key nutrients
  38. Eggs: Bad for cholesterol?
  39. Energy drinks
  40. Fat grams
  41. For a healthy gut, feed the good bugs
  42. Fiber: Soluble or insoluble?
  43. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  44. Fit more fiber into your diet
  45. Foods for healthy skin
  46. Grape juice health benefits
  47. Is chocolate healthy?
  48. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  49. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  50. High-fructose corn syrup
  51. High-protein diets
  52. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  53. Holiday weight: How to maintain, not gain
  54. Takeout containers
  55. Is there more to hydration than water?
  56. Juicing is no substitute for whole foods
  57. Juicing
  58. Depression and diet
  59. Limit bad fats, one step at a time
  60. Make food labels required reading
  61. Monosodium glutamate (MSG)
  62. MUFAs
  63. Multigrain vs. whole grain
  64. Need a snack? Go nuts!
  65. Need more fiber? Take 3 steps
  66. Nutrition Facts label
  67. Nutrition rules that will fuel your workout
  68. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  69. Omega-3 in fish
  70. Omega-6 fatty acids
  71. Phenylalanine
  72. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  73. Protein: Heart-healthy sources
  74. Raw water: Risky fad?
  75. Reduce sugar in your diet
  76. Health foods
  77. Portion control
  78. Planning healthy meals
  79. High-fiber diet
  80. Social eating can be healthy and enjoyable
  81. Sodium
  82. Sodium: Look beyond the saltshaker
  83. Stevia
  84. Tap water or bottled water: Which is better?
  85. Taurine in energy drinks
  86. Time to cut back on caffeine?
  87. Time to scale back on salt?
  88. Trans fat
  89. Underweight: Add pounds healthfully
  90. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  91. Daily water requirement
  92. Functional foods
  93. What is a good ileostomy diet?
  94. What is clean eating?
  95. What's considered moderate alcohol use?
  96. What's the difference between juicing and blending?
  97. Why does diet matter after bariatric surgery?
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Yerba mate