وصفات طعام صحية: الدليل إلى المكونات البديلة

استعن بهذا الدليل لمعرفة كيف يمكنك عمل بدائل بسيطة للمكونات الغذائية بحيث تُعزز من فائدة وصفات الطعام الصحية.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تحضير وصفات الطعام الصحية أسهل مما تعتقد. فيمكنك إعداد بدائل بسيطة للمكونات لعمل وصفات طعام صحية تضمن جودة المذاق والاستمتاع بالطعام.

لتحضير وصفات طعام صحية، انظر أولاً إلى ما هو في متناول يدك في خزانة الأطعمة الخاصة بك. فيمكن أن تتوفر لديك مكونات أكثر فائدة للصحة ولا تدرك ذلك. وإذا لم تكن لديك مكونات في متناول يدك لعمل وصفات طعام صحية، فجهّز قائمة للتسوق في المرة التالية التي تذهب فيها إلى المتجر.

واستخدم هذا الدليل لبدائل الأطعمة للمساعدة في تقليل كمية الدهون والملح والسكر والسعرات الحرارية عند تحضير وصفات الطعام الصحي.

دليلك لبدائل مكوّنات الطعام لتحضير وصفات طعام صحية
إذا كانت وصفة الطعام تتطلب هذا المكوّن: فجرّب البديل له:
لحم الخنزير لحم البقر أو الديك الرومي المدخن أو اللحم المقدد الخالي من الدهن (اللحم المدخن الإيطالي)
الخبز، الأبيض خبز الحبوب الكاملة
فتات الخبز، الجاف حبوب الشوفان المجروش أو حبوب النخالة المسحوقة
الزبد أو السمن النباتي أو الدهن أو الزيت في المخبوزات/المشويات في الفرن

عصير تفاح أو هريس الخوخ بنصف مقدار الزبد أو السمن أو الزيت حسبما يتطلب، أو كمية زبد أو سمن مجهزة خصيصًا لعملية الخبيز بحيث لا تحتوي على دهون متحولة

ملاحظة: لتجنب عمل مخبوزات كثيفة أو رطبة جدًا أو مسطحة، فلا تستخدم الزيت بديلاً عن الزبد أو سمن الأكل. ولا تستخدم أيضًا السمن النباتي المخفوق أو معتدل التركيز أو قليل الدهن بدلاً عن السمن النباتي العادي.
الزبد أو السمن النباتي أو الدهن أو الزيت لمنع التصاق الطعام رذاذ عدم التصاق الطعام أو أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق
الكريمة كمية متوازنة خالية الدسم، الحليب المبخر منزوع الدسم
جبن من القشدة، كامل الدسم جبن من القشدة خالي الدسم أو قليل الدسم أو Neufchatel أو الجبن القريش قليل الدسم المهروس حتى يمتزج تمامًا
البيض اثنان من بياض البيض أو 1/4 كوب من البيض بديلاً عن كل بيضة كاملة
الدقيق المناسب لاستخدامات عديدة (العادي)

الدقيق المصنوع من حبوب القمح الكاملة لنصف كمية الدقيق متعدد الأغراض حسب الطلب في المخبوزات

ملاحظة: يُعد دقيق الخبيز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أقل كثافة ويتناسب جيدًا مع المنتجات الأكثر ليونة، مثل الكعك والفطائر.
الفواكه المعلبة في شراب مركز الفواكه المعلبة في عصائرها الخاصة بها أو في الماء أو الفواكه الطازجة
اللحم البقري المفروم النوع خفيف الدهن للغاية أو خفيف الدهن من اللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم من صدر دجاجة أو صدر ديك رومي (تأكد من عدم إضافة جلد الدواجن للمنتج)
خس الكابوتشا الجرجير أو الهندباء البرية أو أوراق الكرنب أو أوراق الهندباء أو اللفت أو الخردل الهندي أو السبانخ أو جرجير الماء
المايونيز تتبيلة سلطة المايونيز قليلة السعرات الحرارية، أو المايونيز قليل السعرات الحرارية وقليل الدهون
اللحوم باعتبارها المكون الأساسي في الطعام مقدار ثلاثة أضعاف من الخضراوات في مقابل مقدار اللحم على البيتزا أو في الطواجن والحساء واليخنات
الحليب، المبخر الحليب المبخر منزوع الدسم
الحليب كامل الدسم الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
التتبيلات التي قوامها الزيت الخل البلسمي أو عصير الفواكه أو المرق الخالي من الدهون
المعكرونة الغنية بالفيتامينات والمعادن (البيضاء) المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
الأرز الأبيض الأرز البني أو الأرز البري أو قمح البرغل (حبوب الحنطة) أو الشعير المبرغل
تتبيلة السلطة تتبيلة خالية الدسم أو قليلة السعرات الحرارية أو الخل ذو النكهات
ملح التوابل، مثل ملح الثوم أو ملح الكرفس أو ملح البصل التوابل العشبية فقط، مثل مسحوق الثوم أو بذور الكرفس أو رقائق البصل أو الأعشاب الطازجة أو الثوم المفروم تمامًا، أو الكرفس أو البصل
الحساء المقشود أنواع الحساء التي قوامها الحليب خالي الدسم، أو رقائق البطاطس المهروسة، أو الجزر المهروس، أو البطاطس، أو التوفو للأنواع السميكة اللزوجة
أنواع الحساء أو الصلصات أو التتبيلات أو المقرمشات أو اللحوم أو الأسماك أو الخضراوات المعلبة الأطعمة قليلة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو قليلة الدهون أو منخفضة الدهون
القشدة الحامضة، كاملة الدسم القشدة الحامضة خالية الدسم أو قليلة الدسم، أو الزبادي العادي (دون أي نكهات) الخالي من الدسم أو قليل الدسم
صلصة الصويا صلصة حلوة وحامضة أو صلصة حارة من الخردل الهندي أو صلصة الصويا قليلة الصوديوم
السكر نصف كمية السكر الموجودة في المخبوزات؛ أضف الفانيليا، أو جوز الطيب أو القرفة لتحلية مركزة
العصائر فواكه مهروسة، مثل التفاح أو عصائر قليلة السعرات الحرارية وخالية السكر
ملح الطعام الأعشاب أو التوابل أو عصائر الفاكهة الحمضية (الليمون الحامض أو الليمون المالح أو البرتقال) أو خل الأرز أو خليط التوابل الخالية من الملح أو مزيج الأعشاب
الزبادي بنكهة الفاكهة الزبادي العادي قليل الدسم مع شرائح الفاكهة الطازجة
27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli in food
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles or couples
  27. Healthy cooking make-over
  28. Healthy eating: One step at a time
  29. Healthy-cooking techniques
  30. Hold the soap when washing fruits and veggies
  31. How long are leftovers safe to eat?
  32. How to wash fresh fruits and vegetables
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Menu planning for 1
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. One-pot meals for healthy eating
  43. Pizza for dessert? Try it!
  44. Put fish on the menu
  45. Quick fix: Acorn squash
  46. Quick fix: Bean salad
  47. Quick fix: Flatbread pizza
  48. Quick fix: Sauteed corn
  49. Quick lunch: Veggie pita pocket
  50. Recipe makeovers
  51. Safely reheat leftovers
  52. Salsa: Not just for chips anymore
  53. Simple steps to making fall soups
  54. Simple ways to cook healthier
  55. Vegetable recipes
  56. Fruit 5 ways
  57. Guide to gourmet salt
  58. Cooking fish
  59. Guide to beans and legumes
  60. Guide to herbs and spices
  61. Sodium: Smarten up
  62. Soup recipes
  63. Summer recipe collection
  64. Sweet endings: Poached peaches
  65. Take breakfast with you
  66. Cooking frozen turkey
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Whole grains
  76. Cook a perfect Thanksgiving dinner