تحسين صحة الدماغ مع النظام الغذائي MIND

هناك أدلة جيدة على أن ما تأكله يمكن أن يُحدث فرقًا في خطر الانحدار الإدراكي والخَرَف، بما في ذلك داء الزهايمر. إليك ما يجب القيام به حيال ذلك.

By Mayo Clinic Staff

البحث في: تناول بعض الأطعمة (وتجنب البعض الآخر) أظهر أنه يبطئ شيخوخة الدماغ بمعدل 7.5 سنوات، ويقلل من فرص الإصابة بداء الزهايمر.

وهو ليس مجرد نظام غذائي شائع في الوقت الراهن. فقد نشأ هذا النظام الغذائي بوصفه نظامًا هجينًا مكوَّنًا من نظامين غذائيين نتجا عن عقود من البحث العلمي — نظام داش الغذائي والنظام الغذائي المتوسطي — حيث طور الباحثون النظام الغذائي المتوسطي لتأخير التنكس العصبي (MIND) للتركيز على الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ.

وإليك ما يبدو عليه الأمر:

تشبع من الخضراوات

تماما مثلما تخبرك أمك دائمًا: تناول خضراواتك. ولكن بشأن النظام الغذائي الفريد المفيد للعقل، وجد الباحثون أن الخضراوات ذات الأوراق الليفية مثل الكرنب الأجعد، الملفوف، السبانخ أو الخس أظهرت تأثيرها بشكل خاص في خفض خطر الإصابة بالخَرَف والانحدار الإدراكي.

الخضراوات الورقية معبَّأة بالمغذيات المرتبطة بصحة أفضل للدماغ مثل حمض الفوليك، فيتامين E، الكاروتينات، والفلافنويدات. وقد وُجد أن تناول حصة غذائية واحدة يوميا يؤدي لتباطؤ حدوث شيخوخة الدماغ.

لزيادة نقاطك كشخص نباتي للحد الأقصى، تناول 6 حصص غذائية على الأقل في الأسبوع من الخضراوات الورقية. ثم أدخِل حصة غذائية على الأقل من نوع آخر من الخضراوات في اليوم.

اجعل التوت متعتك في التحلية

لا شيء مقابل تناول تفاحة يوميًّا، ولكن عندما استعرض العلماء بحث علمي عن النظام الغذائي وصحة الدماغ، ارتفع نوع واحد من الفاكهة فوق البقية: وهو التوت.

في دراسة استمرت 20 عامًا على 16000 من كبار السن، ممن يأكلون التوت والفراولة، كان لديهم أبطأ معدلات من الانحدار الإدراكي. أرجع العلماء تلك الفائدة بوجود الفلافنويدات في التوت.

تناول حصتين غذائيتين أو أكثر من التوت في الأسبوع لأفضل صحة للدماغ.

تناولي وجبة خفيفة من المكسَّرات (وتجنبي المنتجات المعبأة)

قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لكنها مليئة بفيتامين E القابل للذوبان في الدهون، والمعروف بخصائصه الوقائية للمخ.

تناولي حَفنة من المكسرات خمس مرات في الأسبوع على الأقل بدلًا من التسالي بين الوجبات المصنَّعة مثل رقائق البطاطس أو المعجنات. تحقَّقي من قائمة المكونات واختاري النوع المحمص الجاف أو النيء غير المملَّح الخالي من الصوديوم أو المحليات أو الزيوت الإضافية. (ملاحظة: زبدة الفول السوداني التي لا تحتاج إلى التقليب مضاف إليها بعض المواد.)

استخدم زيت الزيتون في الطهي (بشكل عام)

هناك مكون آخر من مكونات النظام الغذائي المتوسطي والمستخدم في النظام الغذائي المتوسطي لتأخير التنكس العصبي (MIND)، وهو زيت الزيتون. حيث يوصي الباحثون باستخدامه كزيت طهي أساسي في وجباتك وتجنب الزبدة والسمن الصناعي.

هل أنت حديث العهد بزيت الزيتون؟ ابحث عن زيت الزيتون شديد البكورة (تجنب كل ما هو موضوع عليه ملصق "خفيف")، واختر الزجاجة الداكنة أو ذات الزجاج الداكن حيث إن الضوء يتسبب في فساد زيت الزيتون بسرعة.

تناوَل وجبات خالية من اللحوم

يشجع النمط الغذائي الصحي المخ على استهلاك اللحوم بشكل ضئيل (اللحم الأحمر يجعل المظهر أقل من أربع مرات في الأسبوع في النظام الغذائي المثالي للمصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط). تشكل البقوليات كالفاصولياء والعدس وفول الصويا، التي تحتوي على البروتين والألياف، بديلًا مثاليًّا. حيث ستُبقي معدتكَ ممتلئة وغنية بفيتامينات B المهمة لصحة المخ.

في إحدى الدراسات التي أجريتْ على تحليل النظم الغذائية الخاصة بالبالغين الأكبر سنًّا، كان لدى أولئكَ الذين تناولوا أقل كمية من البقوليات انحدار إدراكي أكبر من أولئكَ الذين تناولوا أكثر من ذلكَ.

تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع

هل تنسى باستمرار اسم الشخص الذي قابلته للتو؟ البالغون من العمر 65 عامًا أو أكبر الذين تناولوا الأسماك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر، سجلوا نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة والألعاب الخادعة مقارنة بأولئك الذين تناولوا المأكولات البحرية في كثير من الأحيان.

ولكن إذا لم تكن الأسماك هي المفضَّلة لديك، فهناك أخبار جيدة: لم يتمكن باحثو نظام MIND من العثور على دليل على أن تناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع أضاف فوائد إضافية للدماغ.

لا تتردد في تذوق كأس من النبيذ

في حين أن تناوُل الكثير من الكحوليات ضار بلا شك للدماغ والصحة العامة، تشير الدراسات إلى أن تناوُل الكحوليات بمقدار ضئيل إلى متوسط قد يقلل من خطر الإصابة الخَرَف. وقد يؤخر ظهور داء الزهايمر لمدة سنتين إلى ثلاث سنوات.

أحد الأسباب المحتملة: يبدو أن الكحوليات تساعد في تدفق الدم؛ مما يجعله أقل لُزوجةً وأقل عرضة للتخثر الضار المحتمل.

ونظرًا لمخاطر الكحوليات، قد لا يكون من الجيد البدء في تناولها لمجرد استفادة الدماغ المحتملة. ولكن إذا كنت تستمتع بكأس من النبيذ مع العشاء، فيمكنك الاستمرار في هذه العادة مع اتباع النظام الغذائي MIND.

21/12/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة