الفاصوليا والبقوليات الأخرى: نصائح للطهي

هل تريد إضافة الفاصوليا والبقوليات الغذائية إلى نظامك الغذائي، ولكن لست متأكدًا عن كيفية القيام بذلك؟ قد يساعدك هذا الدليل.

By Mayo Clinic Staff

تندرج البقوليات — وهي فئة من الخضراوات تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس — ضمن الأطعمة الغذائية المتوفرة متعددة الاستخدامات.

وتعتبر البقوليات عادة قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول، وغنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والماغنيسيوم. كما أنها تحتوي على الدهون المفيدة والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفضلاً عن أنها مصدر جيد للبروتينات، يمكن أن تكون البقوليات بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أكثر.

إذا كنت تريد إضافة المزيد من البقوليات وحبوب الفاصوليا إلى نظامك الغذائي، ولكن ليس لديك رؤية واضحة عما هو متوفر من هذه البقوليات وكيفية تحضيرها، فيمكن أن يساعدك هذا الدليل.

أنواع البقوليات

تعرض العديد من الأسواق المركزية ومتاجر الأغذية تشكيلة كبيرة من البقوليات — المجففة والمعلبة. نعدد لك فيما يلي بعض الأنواع، واستخداماتها النموذجية.

  • فاصوليا أدزوكي الصينية، (وتُعرف أيضًا باسم بازلاء الحقل أو الفاصوليا الحمراء): أنواع الحساء ومعجون الفاصوليا الحلو والأطباق الصينية واليابانية
  • فاصوليا الاناسازي: يمكن استخدام أنواع الحساء وأطباق منطقة جنوب غرب الولايات المتحدة في وصفات طعام تتطلب الفاصوليا فاتحة اللون
  • اللوبيا، (وتُعرف أيضًا باسم الثامر): السلطات والطواجن والفطائر المقلية والأطباق الجنوبية
  • طبق الأدمامي: الوجبات الخفيفة والسلطات والطواجن وأطباق الأرز
  • الفول (ويعرف أيضًا باسم البيقية): اليخنات والأطباق الجانبية
  • حبوب غاربانزو (المعروفة أيضًا باسم الحمص): الطواجن وسلطات الحمص والحساء الكثيف والأطباق الأسبانية والهندية
  • العدس: أنواع الحساء واليخنات والسلطات والأطباق الجانبية والأطباق الهندية
  • مكسرات فول الصويا: الوجبات الخفيفة أو لتزيين السلطات

تحضير البقوليات

تتطلب الفاصوليا المجففة والبقوليات، ما عدا اللوبيا والعدس النقع في الماء بدرجة حرارة الغرفة، وهي خطوة ضرورية لتعويض السوائل لإسراع وتسهيل عملية الطهي.

قبل النقع، قم بتنقية الفاصوليا وتخلص من الحبات متغيرة اللون أو أي مادة غريبة. اشطف الفاصوليا جيدًا. وتبعًا لمقدار الوقت المتاح لك، اختر أحد الطرق التالية:

  • النقع البطيء. قم بتغطية رطل واحد من الفاصوليا المجففة مع 10 أكواب من الماء في إِنَاء الْمَرَق. غطه وضعه في الثلاجة لمدة أربع ساعات على الأقل أو طوال الليل.
  • النقع السريع. أحضر رطلاً واحدًا من الفاصوليا المجففة و10 أكواب من الماء وضعها في إِنَاء حتى الغليان. قم بتغطيتها وضعها جانبًا ودع الفاصوليا تُنقع لمدة تتراوح بين ساعة واحدة إلى أربع ساعات في درجة حرارة الغرفة.
  • بدون نقع قد يتطلب ذلك وقت أطول للطهي، وقد يوجد المزيد من الكربوهيدرات التي تكوّن غازات. تأكد من شطف الفاصوليا جيدًا قبل بدء الطهي.

نصائح للطهي

بعد النقع، قم بتصفية الفاصوليا وشطفها وأضفها إلى إناء المرق. قم بتغطية الفاصوليا بمقدار من الماء العذب يساوي حجمها ثلاث مرات. قم بإضافة الأعشاب أو التوابل كما ترغب. تُغلى المكونات. ثم اخفض درجة الحرارة واطبخها على نار هادئة مع عدم تغطيتها والتقليب من حين لآخر، حتى تصبح الفاصوليا طرية. يعتمد وقت الطهو على نوع الفاصوليا، ولكن ابدأ اختبارها بعد 45 دقيقة. أضف المزيد من الماء إلى الفاصوليا حتى لا تجف.

المزيد من نصائح الطهي:

  • قم بإضافة الملح أو مكونات حمضية، مثل الخل أو الطماطم أو العصير، قرب نهاية وقت الطهو عندما تصبح الفاصوليا طرية. إذا تمت إضافة تلك المكونات باكرًا جدًا، فقد تجعل الفاصوليا صلبة وتبطئ من عملية الطهو.
  • ينتهي طهي الفاصوليا عندما يتم هرسها بسهولة بين إصبعين أو بواسطة شوكة.
  • ولحفظ الفاصوليا المطهوة مجمدة للاستخدام اللاحق، اغمرها بالماء البارد حتى تبرد ثم قم بتصفيتها جيدًا وتجميدها.
  • ينتج رطل واحد من الفاصوليا المجففة حوالي 5 أو 6 أكواب من الفاصوليا المطهوة. تساوي علبة تزن 15.5 أوقية من الفاصوليا حوالي كوب وثلثي كوب من الفاصوليا المصفاة والمطهوة.

ألا يوجد لديك وقت كافٍ؟

لا يحتاج العدس والبازلاء المقسمة واللوبيا إلى نقع. وبالإضافة إلى ذلك، هناك بعض البقوليات التي "تطهى سريعًا" — يعني ذلك أنه يتم نقعها مسبقًا وإعادة تجفيفها، ومن ثمّ لا تحتاج إلى نقع إضافي. وأخيرًا تضيف البقوليات إضافات سريعة على الأطباق التي لا تتطلب الطهي لمدة طويلة. فقط تأكد من شطف البقوليات المعلبة والمحضرة لإزالة بعض الصوديوم المُضاف أثناء المعالجة.

إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي

ضع في اعتبارك الطرق التالية لإدخال البقوليات في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة:

  • قم بتحضير أنواع الحساء واليخنات والطواجن التي تتميز بوجود البقوليات.
  • استخدم الفاصوليا المهروسة كغموس وطعام للحشو.
  • أضف الحمص أو حبات الفاصوليا السوداء للسلطات. إذا كنت تشتري السلطة عادة في العمل ولا تتوفر الفاصوليا، فأحضر الفاصوليا الخاصة بك في وعاء صغير.
  • ضف الفاصوليا المطبوخة أو حبات البرجر.
  • تناول وجبة خفيفة مكونة من مكسرات فول الصويا بدلاً من رقائق البطاطس والمقرمشات.

إن لم تجد نوعًا معينًا من البقوليات في المتجر، فيمكنك استبدال نوع آخر من البقوليات به بسهولة. فعلى سبيل المثال تجد أن اللوبيا والفاصوليا السوداء بديل جيد للفاصوليا الحمراء. يسهل تبادل الفاصوليا الجافة والفاصوليا البيضاء العريضة (ليما) والفاصوليا البحرية.

قم بتجربة أنواع البقوليات التي تحبها أكثر في وصفات طعامك لجعل كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة مشوقة ومغذية.

تقليل العامل المسبب للغازات

يمكن أن تؤدي الفاصوليا وبقوليات أخرى إلى تكوين الغازات المعوية. فيما يلي طرق عديدة لخفض انتفاخ البطن الناتج عن نوعية البقوليات:

  • قم بتغيير الماء عدة مراء أثناء النقع. لا تستخدم ماء النقع لطبخ الفاصوليا. فسوف يمتص الماء بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تنتج الغازات.
  • جرب استخدام الفاصوليا المعلبة — حيث تفتت عملية التعليب بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تنتج الغازات إلى شكل قابل للهضم.
  • اطبخ الفاصوليا على نار هادئة حتى تصبح طرية. فهذا يجعلها أيضًا أسهل في الهضم.
  • جرب الأدوية المساعدة على الهضم مثل بينو، عند تناول أطباق البقوليات للمساعدة في تقليل كمية الغازات التي تنتجها.

وعند إضافة فاصوليا وبقوليات أكثر لنظامك الغذائي، تأكد من تناول قدر كافٍ من الماء وقم بممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة الجهاز المعدي المعوي على تحمل الزيادة في الألياف الغذائية.

06/07/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Canned pumpkin
  10. Benefits of cooking at home
  11. Cooking dinner? Try these techniques
  12. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  13. Pantry basics for a gluten-free holiday
  14. E. coli in food
  15. Easy fish for four
  16. Fit more fruit into your diet
  17. Fit in more fruit with a smoothie
  18. Flip your burger
  19. Food safety
  20. Foodborne illness
  21. Get a fiber boost
  22. Gluten-free alternatives to wheat flour
  23. Grilled fruit? Try it!
  24. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  25. Healthy cooking for singles or couples
  26. Healthy cooking make-over
  27. Healthy eating: One step at a time
  28. Ingredient substitutions
  29. Healthy-cooking techniques
  30. Hold the soap when washing fruits and veggies
  31. How long are leftovers safe to eat?
  32. How to wash fresh fruits and vegetables
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Menu planning for 1
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. One-pot meals for healthy eating
  43. Pizza for dessert? Try it!
  44. Put fish on the menu
  45. Quick fix: Acorn squash
  46. Quick fix: Bean salad
  47. Quick fix: Flatbread pizza
  48. Quick fix: Sauteed corn
  49. Quick lunch: Veggie pita pocket
  50. Recipe makeovers
  51. Safely reheat leftovers
  52. Salsa: Not just for chips anymore
  53. Simple steps to making fall soups
  54. Simple ways to cook healthier
  55. Vegetable recipes
  56. Fruit 5 ways
  57. Guide to gourmet salt
  58. Cooking fish
  59. Guide to beans and legumes
  60. Guide to herbs and spices
  61. Sodium: Smarten up
  62. Soup recipes
  63. Summer recipe collection
  64. Sweet endings: Poached peaches
  65. Take breakfast with you
  66. Cooking frozen turkey
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Whole grains
  76. Cook a perfect Thanksgiving dinner