الوجبات الخالية من اللحم: فوائد تناول لحم أقل

يمكنك تناول طعامًا صحيًا دون إنفاق الكثير. ثمة طريقة واحدة لتحقيق مدخرات صحية هي تقديم لحم أقل في أغلب الأحيان.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون من الصعب تقديم وجبات صحية عندما تحاول توفير المال. خذ في الاعتبار تقديم وجبات مناسبة للميزانية وخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيا. تعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على الحبوب والعدس والخضروات والحبوب الكاملة. تكون هذه البروتينات المعتمدة على النباتات أقل في التكلفة وتوفر فوائد صحية أكبر من اللحوم.

عامل الصحة

إن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، الذي يرتكز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والحبوب كالفاصوليا، والبقوليات والمكسرات، هو نظام غني بالألياف، والفيتامينات وغيرها من المغذيات. ويحصل الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم — والمعروفين باسم النباتيين — بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، ويتسمون بكونهم أصحاب أوزان أقل، كما أنه تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم من غير النباتيين.

بل إن تقليل كمية اللحوم المتناولة له تأثير وقائي. تشير الداسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء تزداد لديهم مخاطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بمرض القلب أو السكتة الدماغية أو داء السكري مقارنة بغيرهم. أما اللحوم المعالجة فهي أيضًا تزيد من مخاطر الوفاة جراء الإصابة بهذه الأمراض. ويمكن لما لا تأكله أن يضر أيضًا بصحتك. فالأنظمة الغذائية التي ينخفض محتواها من المكسرات، والحبوب، والمأكولات البحرية، والفاكهة والخضراوات تزيد كذلك من خطر الوفاة.

ما كمية البروتين التي تحتاجها؟

يحصل معظم الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من البروتين في أنظمتهم الغذائية. تبلغ القيمة اليومية للبروتين 50 جرامًا استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري.

وبالطبع، ستختلف احتياجاتك الفردية من البروتين استنادًا لعوامل مثل حجم الجسم والحالات الطبية ومستوى النشاط. وبوجه عام، يحتاج البالغون حوالي 5 أوقيات ونصف من البروتين يوميًا — وتذكر أنه يمكنك الاختيار من بين أكثر من نوع من اللحوم.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، مثل البيض، واللبن قليل الدسم والمنتجات المصنعة منه، والفاصوليا والبازلاء، ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.

إذا كنت تتناول مصدرًا بروتينيًا ذا سعر حراري أعلى، فالتزم بتناول كميات أصغر حجمًا. على سبيل المثال، استمتع بنصف أوقية من المكسرات أو من معلقة إلى ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

كما تقترح المبادئ التوجيهية أيضًا استبدال الأطعمة البروتينية الأعلى في الدهون الصلبة باختيارات تكون أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية. تعد الدهون الموجودة في اللحوم، والدواجن، والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن من الدهون الصلبة، بينما تعد الدهون الموجودة في المأكولات البحرية، والمكسرات والبذور من الزيوت.

جرِّب الوجبات الخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا

لست مضطرًا للتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك، جرِّب تعويد نفسك على الوجبات الخالية من اللحم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحم لمدة يوم واحد في الأسبوع.

إذا لم تعجبك الفكرة في قضاء يوم كامل دون لحم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحم كل أسبوع ولتكونا في وجبة العشاء. خطط الوجبات التي تضم مقبلاتك المفضلة والتي عادة ما تكون خالية من اللحم، مثل اللازانيا أو الحساء أو سلطة المكرونة. أو جرِّب استبدال اللحم بالأغذية التالية الغنية بالبروتين في وصفاتك المفضلة:

  • الفاصوليا، والبقوليات — رائعة في الطواجن والسلطات
  • الفاصوليا المقلية النباتية — بديل جيد للحم في فطائر البوريتو والتاكو
  • التوفو — إضافة مثالية للأطباق نصف المقلية

عندما يوجد اللحم على قائمة الطعام

عندما تتضمن وجباتك اللحم، فلا تفرط في تناولها. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب الأجزاء الأكبر من المعتاد. يجب ألا يزيد تقديم البروتين عن 3 أوقيات (85 جرامًا) — أو في حجم أوراق اللعب تقريبًا — ويجب ألا يشغل أكثر من ربع طبقك. يجب أن تغطي الخضروات والفواكه نصف طبقك. الحبوب الكاملة تعوض الباقي.

المرونة من أجل صحتك

تم صياغة مصطلح "الشخص المرن" لوصف شخص ما يتناول في الغالب الأطعمة النباتية، ولكن يتناول اللحوم، والدواجن، والأسماك من حين لآخر. يعد هذا النوع من الطعام الصحي أمرًا أساسيًا للنظام الغذائي الخاص بالبحر الأبيض المتوسط — الذي يقلل من اللحوم الحمراء ويركز على الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية — وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الأخرى المزمنة. لم لا تعمل على المرونة والبدء في جني بعض الفوائد الصحية؟

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli in food
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles or couples
  27. Healthy cooking make-over
  28. Healthy eating: One step at a time
  29. Ingredient substitutions
  30. Healthy-cooking techniques
  31. Hold the soap when washing fruits and veggies
  32. How long are leftovers safe to eat?
  33. How to wash fresh fruits and vegetables
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Menu planning for 1
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. One-pot meals for healthy eating
  43. Pizza for dessert? Try it!
  44. Put fish on the menu
  45. Quick fix: Acorn squash
  46. Quick fix: Bean salad
  47. Quick fix: Flatbread pizza
  48. Quick fix: Sauteed corn
  49. Quick lunch: Veggie pita pocket
  50. Recipe makeovers
  51. Safely reheat leftovers
  52. Salsa: Not just for chips anymore
  53. Simple steps to making fall soups
  54. Simple ways to cook healthier
  55. Vegetable recipes
  56. Fruit 5 ways
  57. Guide to gourmet salt
  58. Cooking fish
  59. Guide to beans and legumes
  60. Guide to herbs and spices
  61. Sodium: Smarten up
  62. Soup recipes
  63. Summer recipe collection
  64. Sweet endings: Poached peaches
  65. Take breakfast with you
  66. Cooking frozen turkey
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Whole grains
  76. Cook a perfect Thanksgiving dinner