ممارسة اليوجا قبل الولادة: ما تحتاج معرفته

قد تكون ممارسة اليوجا قبل الولادة طريقة رائعة للاستعداد للولادة. اكتشفي إذا ما كان هذا النوع من التمارين السابقة للولادة مناسبًا لكِ.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنتي حاملا وتبحثين عن طرق للاسترخاء أو للبقاء لائقة فربما تضعين في اعتبارك يوجا ما قبل الولادة. لكن هل كنتي تعلمين أن يوجا ما قبل الولادة قد تساعدك أيضا على الإعداد للولادة وتحسن من صحة طفلك؟

افهمي المنافع المحتملة وما يحتويه الصف التقليدي ونصائح السلامة الهامة قبل البدء بيوجا ما قبل الولادة.

ما فائدة اليوغا السابقة للولادة؟

اليوغا السابقة للولادة تشبه كثيرًا الأنواع الأخرى من صفوف الإعداد للولادة فهي نهج ممارسة متعدد الأوجه يشجع على التمدد والتركيز العقلي والتنفيس المركَّز. تقترح الأبحاث أن اليوغا السابقة للولادة آمنة ومن الممكن أن تنطوي على العديد من الفوائد للسيدات الحوامل ولأطفالهن.

يمكن لممارسة اليوجا قبل الولادة ما يلي:

  • تحسين النوم
  • تقليل الضغط والشعور بالقلق
  • زيادة قوة العضلات اللازمة للولادة وزيادة مرونتها وتحملها
  • تقليل آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع وضيق التنفس

من الممكن أن تساعدِك اليوغا السابقة للولادة أيضًا في الالتقاء بسيدات حوامل أخريات وإقامة روابط معهن والاستعداد للضغط العصبي الناتج عن كونِك أم حديثة.

ما الذي يحدث أثناء حصة اليوجا قبل الولادة؟

قد تشمل الصفوف النموذجية لليوغا قبل الولادة على:

  • التنفس. سيتم حَثك على التركيز على الشهيق والزفير عبر الأنف ببطء وعمق. قد تساعدك تقنيات التنفس من خلال ممارسة اليوغا قبل الولادة على تقليل نوبات ضيق التنفس أثناء الحمل أو التحكم فيها، بالإضافة إلى المساعدة على انقباض العضلات أثناء الطلق.
  • التمدُد برفق. سيتم حَثك على تحريك مناطق مختلفة من جسمك برفق، مثل رقبتك وذراعيك خلال نطاق حركتها بالكامل.
  • وضعيات الجسم. أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض، ستُحركين جسمك بلطف في أوضاع مختلفة بهدف تحسين قوتك ومرونتك وتوازنك. قد تُستخدم الدعائم — مثل البطانيات والوسائد والأحزمة — لتوفير الدعم والراحة.
  • الهدوء والاسترخاء. في نهاية كل صف من صفوف اليوغا قبل الولادة، ستشعرين باسترخاء عضلاتك وستستعيدين معدل ضربات القلب أثناء الراحة وكذلك نظم التنفس. قد يتم حَثك على الاستماع إلى صوت تنفُسك، وإيلاء اهتمام وثيق للأحاسيس والأفكار والعواطف، أو تكرار شعارٍ أو كلمةٍ ما لتُحققي حالة من الوعي الذاتي والهدوء الداخلي.

هل هناك أنماط من اليوجا لا ينصح بها للنساء الحوامل؟

هناك العديد من الأنماط المختلفة من اليوغا — بعضها أكثر صعوبة من غيرها. تُعتبر يوجا قبل الولادة والهاثا يوجا واليوجا المنعشة أفضل الخيارات للنساء الحوامل. تحدثي إلى المدرب عن الحمل قبل بدء أي فصل يوجا آخر.

كن حريصًا على تجنب اليوغا الساخنة، والتي تنطوي على القيام بأوضاع عنيفة في غرفة تم تسخينها إلى درجات حرارة عالية. فعلى سبيل المثال، خلال يوغا البيكرام، وهي شكل من أشكال اليوغا الساخنة، يتم تسخين الغرفة إلى حوالي 105 فهرنهايت (40 مئوية) والرطوبة تُصبح 40 في المئة. يمكن أن ترفع اليوغا الساخنة درجة حرارة جسمك أكثر من اللازم، مما يسبب حالة تعرف باسم فرط الحرارة.

هل توجد إرشادات خاصة للسلامة عند ممارسة اليوغا قبل الولادة؟

لحماية صحتك وصحة طفلك في أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة، اتبعي إرشادات السلامة الأساسية. على سبيل المثال:

  • تكلّم مع موفّر العناية الصحيّة الخاص بك. تأكدي قبل البدء في برنامج اليوغا قبل الولادة من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تستطيعين ممارسة اليوغا قبل الولادة إذا كنت معرضة لخطر متزايد بالولادة المبكرة أو كانت لديك ظروف صحية كمرض القلب أو مشاكل في الظهر.
  • ضع أهدافًا واقعية. يُوصي الأطباء معظم السيدات الحوامل بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام في الأسبوع إن لم يكن جميعه. ومع ذلك، فحتى التمرينات لفترة أقصر أو بصورة أقل تواترًا يمكن أن تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة.
  • تمهّل. إذا كنت لا تستطيعين التحدث بصورة طبيعية خلال ممارستك لليوغا قبل الولادة، فمن المحتمل أنك تضغطين على نفسك أكثر من اللازم.
  • كوني هادئة وبعيدة عن الجفاف. قومي بممارسة اليوغا قبل الولادة في غرفة جيدة التهوية لتجنب الحرارة الزائدة. اشربي كمية كبيرة من السوائل لتبقي في حالة ترطيب.
  • تجنبي الوضعيات التالية. عند اتخاذ الوضعيات، ينبغي الانحناء بدايةً من الوركين وليس من الظهر للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تجنبي الاستلقاء على بطنك أو ظهرك، أو القيام بانحناءات عميقة إلى الأمام أو الخلف، أو القيام بوضعيات التواء تضع ضغطًا على البطن. يمكنكِ تعديل وضعية الالتواء بحيث يمكنك تحريك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والقفص الصدري فقط.

    بتقدم الحمل، استخدمي أدوات الدعم خلال القيام بالوضعيات لاستيعاب التغييرات في مركز التوازن. إذا كنت تتساءلين عما إذا كان الوضع آمنًا أم لا، فاطرحي السؤال على مدربك ليوجهك.

  • لا تبالغي في ذلك. انتبهي لجسمك ولإحساسك بالأمر.. ابدئي ببطء وتجنبي الوضعيات التي تتجاوز مستوى خبرتك أو مستوى راحتك. تمددي فقط للمسافة التي كنت تتمددينها قبل الحمل.

    في حالة شعورك بألم أو علامات خطر أخرى، كالنزيف المهبلي أو نقص حركة الجنين أو انقباضات خلال ممارسة اليوجا قبل الولادة، توقفي واتصلي بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

كيف أختار فصل تمارين اليوجا قبل الولادة؟

ابحثي عن برنامج يدرِّس فيه معلم لديه برنامج لتمارين اليوجا قبل الولادة. واحرصي على متابعة فصل لليوجا مسبقًا للتأكد من أنكِ مرتاحة حيال الأنشطة المتضمنة وأسلوب المدرب وحجم الفصل والبيئة هناك.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة