By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إن ترك اللحم منقوعًا في التتبيلة يقلِّل من فرصة تكوين المواد المسببة للسرطان على اللحم أثناء الشي.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

    • نصف كوب من الأرز البني
    • كوبان من الماء
    • 115 غم (4 أونصات) من اللحم البقري من أعلى الخاصرة (اختياري)
    • ملعقة كبيرة من التتبيلة الإيطالية منزوعة الدسم
    • ثمرة من الفلفل الأخضر، منزوعة البذور ومقطعة إلى 4 قطع
    • 4 ثمرات من الطماطم الكَرزية
    • بصلة صغيرة مقطعة إلى 4 قطع
    • سيخان خشبيان منقوعان في الماء لمدة 30 دقيقة، أو سيخان معدنيان

تعليمات التحضير

اخلط الأرز مع الماء في قِدر على حرارة عالية. تُغلى المكوِّنات. اخفض الحرارة وقم بتغطية القِدر واتركه على نار هادئة لمدة من 30 إلى 45 دقيقة حتى يمتص الأرز الماء ويصبح طريًّا. أضِف مزيدًا من الماء حسب الحاجة حتى لا يجف الأرز. يُنقل الأرز إلى وعاء صغير للحفاظ عليه دافئًا.

قطِّع اللحم إلى 4 أجزاء متساوية. ضع اللحم في وعاء صغير، ثم ضع التتبيلة الإيطالية فوقه. افرك كل قطعة بالتتبيلة. قم بتغطيته ووضعه في البرّاد لمدة 20 دقيقة على الأقل لكي يُنقع في التتبيلة، وقلِّبه حسب الحاجة.

جهز جمرات الفحم المشتعلة في شواية الفحم أو سخِّن شواية الغاز أو مقلاة الشواء. رش القليل من رذاذ زيت الطهي على شبكة الشواية أو مقلاة الشواء بعيدًا عن مصدر الحرارة. ضع شبكة الشواء على بُعد 10 إلى 15 سم (4 إلى 6 بوصات) من مصدر الحرارة.

ضع في كل سيخ مكعبين من اللحم، وقطعتين من الفلفل الأخضر، وثمرتين من الطماطم الكَرزية، وقطعتين من البصل. ضع أسياخ الكباب على شبكة الشواية أو مقلاة الشواء. اشوِ الكباب أو حمِّره من الأعلى لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع التقليب عند الحاجة.

وزع الأرز في الأطباق. ضع فوق كل طبق سيخًا من أسياخ الكباب وقدِّمه على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كباب و3/4 كوب من الرز

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 54 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الصوديوم 142 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة مقدار ضئيل
  • الكوليتسرول 39 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 18 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • السعرات الحرارية 324
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 11 غم
21/12/2019