وضع الجسر

إظهار النسخة النصية

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. باعِد بين قدميك بطول كتفيك واثنِ ركبتيك مع جعل قدميك مفرودة على الأرض. ابدأ بوضع يديك على جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأسفل نحو الأرض. خذ شهيقًا وادفع بفخذيك لأعلى. اجعل رأسك وعنقك وكتفيك كلًّا منها مفرودًا على الأرض. ضع يديك على ظهرك مع توجيه أصابعك نحو الجزء السفلي من ظهرك، واجعل إبهاميك على جانبيك. تنفَّس بعمق. لخيار أكثر تطورًا، حاول أن تحرِّك قدميك نحو الخارج أثناء عملك لوضعية الجسر تلك. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أعِدْ قدميك إلى مكانها مرة أخرى. ثم حرِّك ذراعيك واجعلهما على جانبيك على الأرض. أنزِل فخذيك لأسفل.

إذا كانت لديك إصابات أو إذا كنت قلقًا حيال التمرين، فاستشر مزود الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج اليوغا.

21/12/2019