Desayuno saludable: opciones rápidas y flexibles

Estas opciones rápidas y saludables te darán energía sin que reduzcas la actividad.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Puede ser la última cosa dentro de tu lista de actividades matutinas, o peor, puede no estar directamente en tu lista. Pero un desayuno saludable recarga tu organismo, hace que comiences el día con energía e incluso puede beneficiar tu estado de salud general. No saltees esta comida importante.

Estas opciones rápidas y flexibles te ofrecen una gran cantidad de maneras para incluir nuevamente el desayuno dentro de tu menú diario.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno te da la oportunidad de comenzar cada día con una comida saludable y nutritiva. Los adultos que afirman tomar un desayuno saludable con regularidad son más propensos a:

  • Consumir más vitaminas y minerales.
  • Controlar su peso. Las investigaciones sugieren que consumir la mayoría de las calorías diarias por la mañana puede ayudar al adelgazamiento.
  • Controlar su nivel de azúcar en sangre, que es importante para la prevención o el control de la diabetes.
  • Consumir menos grasa y colesterol.
  • Desempeñarse mejor en el trabajo.

Los niños que toman un desayuno saludable con regularidad son más propensos a:

  • Cumplir con los requisitos diarios de nutrientes
  • Tener un peso corporal saludable
  • Tener mejor concentración y estar más alertas
  • Perder menos días de clases

Conceptos básicos de un desayuno saludable

¿Qué cuenta como un desayuno saludable exactamente? A continuación mencionamos los alimentos fundamentales para un desayuno saludable:

  • Cereales integrales. Algunos ejemplos son pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes, panecillos ingleses integrales y waffles integrales.
  • Proteínas magras. Algunos ejemplos son huevos, carne magra, legumbres y frutos secos.
  • Lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar, y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales.
  • Frutas y vegetales. Algunos ejemplos son frutas y vegetales frescos o congelados, jugos puros sin azúcar agregada, y batidos de frutas y vegetales.

En conjunto, estos grupos de alimentos proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; una combinación que reúne beneficios de salud y te ayuda a sentirte satisfecho durante horas.

Busca opciones de estos grupos fundamentales que se adapten a tus gustos y preferencias. Además, intenta elegir alimentos de al menos tres de estos cuatro grupos de alimentos para completar un desayuno saludable.

Qué debes tener en cuenta con respecto a los cereales secos

Los cereales pueden ser una primera buena opción para el desayuno, ya sea que los comas secos y en poca cantidad al paso o, si tienes tiempo de sentarte, en un tazón con leche y frutas. Los cereales son una buena elección: las investigaciones indican que las personas que comen cereales consumen menos calorías en el desayuno y tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso que las personas que comen otros alimentos en el desayuno. Sin embargo, no todos los cereales se elaboran de la misma manera.

Antes de comprar cereales, lee la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes. Y recuerda que no todos los cereales tienen el mismo tamaño de porción. La porción de un cereal determinado podría ser 1/2 taza, mientras que la de otro podría ser 1 taza.

Los puntos clave que debes considerar al elegir cereales son:

  • Fibra. Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra en cada porción, pero si es posible, intenta elegir los que tienen 5 gramos por porción o más.
  • Azúcar. Enfócate en los cereales comercializados para adultos, que suelen tener menos azúcar que los que están pensados para niños. Verifica la información nutricional de la etiqueta para saber la cantidad de azúcar que contiene el cereal. Evita los cereales que tengan el azúcar en los primeros lugares de la lista de ingredientes o que tengan varios tipos de azúcar agregada, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar morena y dextrosa.
  • Calorías. Si estás contando las calorías, elige cereales con menos calorías; lo ideal es menos de 160 calorías por porción.

Recuerda rematar el tazón de cereales colocando encima algunas frutas cortadas y leche descremada o con bajo contenido de grasa. O bien, si estás apurado, toma una fruta, un envase de leche o un poco de yogur.

Acerca de las barras de cereales

Las barras de cereales pueden ser una buena opción para el desayuno. Solo asegúrate de buscar aquellas que cumplan con las mismas pautas que los cereales secos y que estén elaboradas con ingredientes simples y saludables, como frutas deshidratadas, frutos secos y cereales integrales como la avena.

Además, no te olvides de agregar algunas frutas y leche o yogur con bajo contenido de grasa para dar el toque final. Incluso las barras de cereal con frutas o yogur no satisfacen todas las necesidades de nutrición para el desayuno.

Opciones rápidas y flexibles para el desayuno

Un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de desayuno tradicional.

Algunas opciones saludables para el desayuno son:

  • Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos
  • Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
  • Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa
  • Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
  • Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimientos
  • Tostadas francesas hechas con pan de trigo integral, claras de huevo o un sustituto del huevo, canela y vainilla

Incorpora un desayuno saludable

Prueba estos consejos para incorporar un desayuno si tienes horarios ajustados:

  • Cocina con anticipación. Prepara el desayuno la noche anterior. Por la mañana, simplemente recaliéntalo según sea necesario.
  • Prepara el terreno. Piensa qué comerás en el desayuno la noche anterior. A continuación, prepara los ingredientes secos y los boles, los utensilios o las sartenes. Estarán listos para usarlos por la mañana.
  • Prepáralo para llevar. Prepara un desayuno para llevar la noche anterior. En la mañana, puedes tomarlo y salir.

Si omites el desayuno porque deseas ahorrar calorías, reconsidera ese plan. Lo más probable es que, a la hora del almuerzo, estés muy hambriento. Esto puede hacerte comer en exceso o elegir opciones rápidas pero poco saludables, como las dónuts o galletas dulces que un compañero de trabajo lleve a la oficina.

La comida de la mañana no necesariamente implica llenarse de azúcares y grasas, y ser saludable no tiene por qué requerir mucho tiempo. Ten presente los conceptos básicos del desayuno y prepárate para comer de manera saludable durante todo el día.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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